Ilustração: Emma Günther
Como sincronizar os exercícios com o ciclo menstrual?
O que a pesquisa científica mais recente diz sobre coordenar os seus treinos com o ciclo.
Atenção: se estiver usando contracepção hormonal, você pode experimentar mudanças hormonais diferentes das descritas neste artigo.
Coisas importantes a saber:
Os exercícios e treinamentos de força realizados de forma regular podem reduzir sintomas pré-menstruais como dores, sensibilidade nos seios e ansiedade.
Embora haja algumas evidências de que as flutuações hormonais durante o ciclo menstrual possam influenciar o exercício e treinamento, os ciclos variam de pessoa para pessoa e de ciclo para ciclo.
Prestar atenção ao seu corpo e monitorar seus níveis de energia é a melhor maneira de descobrir uma abordagem individualizada para o exercício, o que clínicos e pesquisadores recomendam.
A sincronização do ciclo é a prática de coordenar suas atividades diárias (exercícios, nutrição, sono, trabalho) com as flutuações hormonais do seu ciclo menstrual. Tal prática traz uma variedade de benefícios, como o alívio de sintomas menstruais, maior vitalidade, humor e fertilidade, e equilíbrio dos hormônios. Quando se trata de exercício, quem faz sincronização de ciclo geralmente tem como preceito limitar o exercício quando os níveis hormonais caem antes e durante o período. Também recomenda-se a realizar exercícios de alta intensidade quando os níveis de estrogênio estão altos. Evidências anedóticas sugerem que fazê-lo permite aproveitar os níveis de energia elevados (1).
E embora haja evidências de que as flutuações hormonais durante o ciclo menstrual podem influenciar positivamente o exercício e treinamento, é difícil determinar os níveis exatos de hormônios a cada dia. Além disso, os ciclos raramente são consistentes, variam de pessoa para pessoa e podem ser afetados por circunstâncias ambientais como estresse e seu estilo de vida (2), portanto, é enganoso afirmar que todo mundo que tem um ciclo deve fazer treinamento de força no, por exemplo, dia 14 do ciclo, ou durante, por exemplo, a fase lútea.
A sincronização do ciclo também pode ser difícil para a pessoa média. Já é difícil conciliar uma rotina sólida de treinamentos durante a semana, muito menos organizar os exercícios de acordo com fases específicas dos ciclos menstruais. Uma vez que exercícios regulares e treinamento de força são cientificamente comprovados para melhorar os resultados gerais de saúde e reduzir sintomas pré-menstruais como dor, sensibilidade nos seios e ansiedade (3), a sincronização do ciclo poderia até ser contraproducente se levar a menos exercício.
Mais pesquisas são necessárias para entender melhor como o exercício e o ciclo menstrual estão relacionados. Mas, por enquanto, as mulheres e pessoas com ciclos são sub-representadas em estudos esportivos e de exercício. A maioria das pesquisas desta área, como na maioria dos estudos, focam em participantes homens (4). Onde há pesquisas com participantes do sexo feminino, o ciclo menstrual não é frequentemente levado em consideração (5), e mesmo quando é, a qualidade desses estudos tende a ser baixa, com tamanhos de amostra pequenos, métodos difíceis de comparar e resultados conflitantes (6).
Isso significa que infelizmente ainda não sabemos muito sobre como as mudanças hormonais podem impactar o desempenho esportivo e, portanto, como adaptar melhor as rotinas de exercícios para lidar com essas mudanças. Leia a seguir dúvidas comuns sobre a sincronização do ciclo e o que dizem as pesquisas mais recentes sobre o ciclo menstrual e os exercícios físicos.
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Noções básicas sobre a saúde do ciclo
O ciclo menstrual pode ser considerado o quinto sinal vital, pois pode indicar muito sobre o estado do seu corpo. Seu ciclo afeta o sono, o humor, a energia, a saúde dos ossos, o metabolismo e a saúde do coração, entre outros aspectos. E pode ser um indicador de como seu corpo está funcionando. (7). Da mesma forma, seu ciclo pode ser afetado por fatores externos, como dieta, sono, outras condições médicas e atividade física (8).
Um lembrete sobre os conceitos básicos do ciclo menstrual: há duas fases principais do ciclo menstrual separadas pela ovulação (quando um óvulo é liberado de um dos ovários): a fase folicular e a fase lútea. A fase folicular é a primeira parte do seu ciclo, do primeiro dia da menstruação até a ovulação, com duração de cerca de duas semanas num ciclo menstrual típico (embora possa ser maior ou menor e variar entre diferentes pessoas). A fase lútea é a segunda parte do ciclo e é o período entre a ovulação e o primeiro dia do seu período, durando aproximadamente duas semanas em um ciclo menstrual típico. A progesterona e o estrogênio, que são produzidos principalmente pelos ovários, são os dois principais hormônios que regulam o seu ciclo e também podem afetar muitos outros processos em seu corpo (7) e podem afetar o exercício.
Perguntas frequentes sobre a sincronização do ciclo e exercícios
Há um momento ideal para realizar exercícios de alta intensidade durante o meu ciclo?
Possivelmente, quando os níveis de estrogênio estiverem mais elevados. Mas sem testes e monitoramento diários, é difícil observar quando esses picos de estrogênio acontecem ou até que ponto eles podem ser úteis.
Níveis maiores de estrogênio estão associados com melhor construção muscular, maior acúmulo de energia e menor risco de lesões (6,9). Portanto, é possível que você tenha mais energia e que os exercícios sejam mais fáceis de fazer quando os níveis de estrogênio estiverem altos durante o ciclo. Num ciclo típico, o estrogênio normalmente atinge o pico duas vezes, de início nos dias antes da ovulação e depois durante a fase luteal média (10).
Embora seja tentador tentar programar seus treinos de alta intensidade durante esses picos de estrogênio, pode ser difícil fazê-lo. Os ciclos variam muito todos os meses, afetados por particularidades de cada indivíduo e de seu ambiente para serem otimizados de maneira tão específica. Além disso, o efeito hormonal é provavelmente muito sutil, sendo que a maioria das pessoas não consegue detectar qualquer alteração em sua energia ou em seu desempenho (6).
Monitorar com o Clue app pode te ajudar a entender quando os seus níveis de energia estão altos, algo que pode te ajudar a planejar-se para começar um treino novo ou mais desafiante, com a premissa de que você está aproveitando bem os seus picos de estrogênio.
Devo me limitar a exercícios de baixa intensidade antes e durante a menstruação?
Não necessariamente! Quando os níveis de estrogênio e de progesterona caem nos dias anteriores à menstruação, muita gente tem uma diminuição da energia junto com um aumento dos sintomas pré-menstruais, como retenção de líquidos, alterações de humor e dor, que podem ter um papel importante na forma como você se sente durante o exercício (11,12). Embora estes sintomas podem fazer com que algumas pessoas deixem de treinar, outras sentem que exercitar-se pode ser útil para ajudar a aliviar tais sintomas (3). Se você não estiver se sentindo bem para suas aulas normais de cardio ou de alta intensidade, um tipo mais suave de exercício, como ioga ou caminhada, pode ser uma escolha mais adequada para você durante esse período. No entanto, nem todo mundo apresenta sintomas relacionados ao ciclo e não há razão para modificar suas rotinas de exercícios, a menos que você sente que necessita fazê-lo.
Há alguma evidência de que o desempenho nos exercícios pode ser reduzido no início da menstruação, em comparação com outras fases do ciclo menstrual (6). Você pode perceber que tem menos energia e achar seu treino mais difícil do que o normal. No entanto, as variações no seu desempenho ao longo do ciclo são provavelmente mínimas para a maioria das pessoas, e muitas podem não notar nenhuma diferença (6).
O descanso é parte importante de qualquer rotina fitness ou de treinamentos de força. Se você se sentir cansada durante o exercício, pode ser útil incorporar tempos de recuperação mais longos, experimentar exercícios mais leves ou até mesmo tirar um dia de descanso, independentemente de onde você estiver em seu ciclo.
Nos dias em que você estiver com pouca energia, um treino de baixo impacto, uma sessão de ioga ou uma aula de Pilates podem fazer você se exercitar sem tanto exagero na intensidade.
Monitore seu ciclo com o Clue, para determinar o que é melhor para você.
Há um momento ideal para realizar treinamentos de força durante o meu ciclo?
Talvez, mas os estudos sobre o tema ainda são limitados e mais pesquisas se fazem necessárias.
"Malhar" ou treinar, realizar exercícios de força regular a cada semana, é uma parte importante da melhoria e da manutenção da boa saúde (13). Alguns estudos iniciais indicam que sessões de treinamento de força de alta intensidade durante a fase folicular tardia, quando os níveis de estrogênio aumentam e atingem o pico, podem levar a maiores ganhos de massa muscular quando comparados com o treinamento de força realizado durante a fase lútea tardia (14,15).
Treinar durante a fase folicular tardia também pode trazer benefícios adicionais: os níveis elevados de estrogênio podem fornecer alguma proteção contra danos musculares induzidos pelo exercício e levar a menos inflamação muscular após o treino (9). Outro estudo encontrou que incorporar treinos de força durante as fases foliculares média e tardia (duas fases caracterizadas por altos níveis de estrogênio) podem ajudar a levantar mais pesos e a necessitar de menos tempo de recuperação (16). O estrogênio pode aumentar a tolerância à dor (17), então pode ser mais fácil levantar peso durante essas fases.
Você também pode sentir menos dores durante a fase lútea intermediária. Níveis maiores de progesterona e estrogênio podem levar a uma menor perda de força e menos chance da chamada dor muscular de início tardio (uma sensação de desconforto muscular 24-48 horas após exercício intenso) (16). Essa dor e a perda de força podem ser mais prováveis de acontecer durante a menstruação (16).
Ainda assim, os ciclos menstruais tendem a ser variáveis e o ciclo de cada pessoa é individual. Os estudos mencionados ofereçam bons parâmetros a serem considerados quando você quiser levantar mais ou menos peso. É crucial você modificar seu treino com base em como você se sente diariamente.
Uma abordagem individualizada é o ideal
O seu corpo não é um relógio e o seu ciclo é influenciado por muitas coisas da sua vida, incluindo os seus hormônios. Mesmo se você tiver períodos previsíveis, ainda pode experimentar algumas mudanças de ciclo para ciclo, incluindo quando você ovula e quais sintomas você experimenta (18). É por isso que conhecer o seu corpo e monitorar a sua saúde menstrual e reprodutiva para entender o que funciona bem para você é a melhor abordagem para o seu plano de exercícios.
Realizar 30 minutos de atividade aeróbica, cinco vezes na semana, já foi comprovado que auxilia a saúde geral, melhora a saúde do cérebro e reduz o risco de doenças crônicas (13).
Para aprender mais sobre como seu ciclo é único e obter insights sobre como seu ciclo afeta sua rotina de exercícios, monitore suas experiências no Clue.
