Fotografia de Franz Grünewald. Direção de arte de Marta Pucci. Design gráfico de Emma Günther.
A nutrição e o ciclo menstrual
O que diz a pesquisa científica mais recente sobre sincronizar a dieta com o ciclo menstrual.
Nota: este artigo foi escrito numa parceria não patrocinada com o FitOn.
Atenção: se está usando contraceptivos hormonais, você pode experimentar diferentes mudanças hormonais do que as descritas a seguir.
Coisas importantes a saber:
Há uma relação entre o que você come e os seus hormônios, mas tanto o ciclo menstrual e a nutrição são temas complexos demais para haver uma sugestão única de comportamento para todo mundo.
Não há evidência científica que apoie um "detox de estrogênio" antes da ovulação.
É importante que mulheres e pessoas com ciclo se alimentem bem, com calorias e nutrientes suficientes ao longo de seus ciclos.
Sincronizar o ciclo é a prática de organizar as rotinas diárias de acordo com as diferentes fases do seu ciclo menstrual. Adeptas e adeptos da prática afirmam que coordenar o que se come com as fases do ciclo ajuda a ter mais energia e menores alterações de humores (1).
E ainda que haja alguma evidência que as flutuações hormonais durante o seu ciclo menstrual possam influenciar aspectos como preferências alimentares e quantas calorias você queima (2,3), a pesquisa atual é, na verdade, limitada e muitas vezes conflitante. E mais, nem todo mundo vivencia os mesmos padrões hormonais em cada ciclo (4). O seu ciclo pode ainda variar todo mês por causa de fatores externos como estresse, exercícios e estilo de vida (4).
Por fim, as necessidades nutricionais também são complexas e influenciadas por vários fatores, como sua genética, seu metabolismo e sua saúde geral. Então por mais que o seu ciclo tenha um papel nas suas necessidades nutricionais e em sua dieta, é apenas um entre tantos fatores.
A seguir, responderemos às perguntas mais comuns sobre sincronização de ciclos e nutrição, oferecendo ainda detalhes sobre as pesquisas mais recentes sobre nutrição para um ciclo saudável.
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As perguntas mais comuns sobre sincronização do ciclo com a nutrição
Os meus hormônios influenciam quantas calorias eu queimo?
Sim, mas nada muito significativo. Há alguma evidência que a sua taxa metabólica (a queima de calorias em repouso) aumenta ligeiramente durante a fase lútea (a segunda parte do ciclo, entre a ovulação e a menstruação, durando cerca de duas semanas num ciclo menstrual típico) (3). Mas o aumento observado é pequeno e é improvável que afete as suas necessidades nutricionais (5).
Os hormônios podem influenciar minha preferência por certos alimentos?
Sim, as flutuações hormonais durante a fase lútea podem fazer que algumas pessoas tenham maiores desejos por gorduras, açúcar, sal, carboidratos, proteínas e fibras, especialmente antes da menstruação (6,7).
De fato, há alguma evidência de que o apetite muda em cada fase do ciclo menstrual. O estrogênio pode suprimir o apetite enquanto a progesterona pode estimulá-lo (8). Um estudo mostrou que mulheres têm maiores desejos alimentares e consomem maiores calorias e proteínas na fase lútea, em comparação com a fase folicular (6). A fase folicular é a primeira parte do seu ciclo, do primeiro dia da menstruação até a ovulação, com duração de cerca de duas semanas num ciclo menstrual típico (embora possa ser maior ou menor e variar entre diferentes pessoas). No entanto, mais pesquisas se fazem necessárias para entendermos essa relação e como ela ocorre.
Por outro lado, desejos alimentares e o apetite podem ainda ser afetados por outros fatores como humor, exercício e estresse. Então embora os hormônios impactem de certa forma a nutrição, não parece ser uma influência significativa o suficiente para o planejamento da dieta de alguém.
Eu deveria fazer uma dieta ou tomar suplementos para um "detox de estrogênio" antes da ovulação?
Negativo. Não há evidência científica que um "detox de estrogênio" antes da ovulação possa funcionar. A ideia de tomar suplementos e comer alimentos específicos, como couve ou brócolis, para "remover" um pouco de estrogênio do corpo, não é respaldada pela ciência.
Embora vegetais crucíferos como brócolis, couve-flor e couve contenham compostos que ajudam no processo de desintoxicação natural do corpo, o consumo desses vegetais antes da ovulação não tem efeito sobre os hormônios nem sobre os sintomas menstruais (9).
Na verdade, rotinas de desintoxicação ("detox") não são necessárias porque o nosso fígado remove sozinho toxinas ou nutrientes em excesso do nosso corpo. A desintoxicação de estrogênio acontece naturalmente quando o fígado quebra o excesso do hormônio em substâncias menores, que o seu corpo expele como resíduos (10).
A nutrição e o ciclo menstrual é um tópico complexo
Monitorar e acompanhar as experiências do seu ciclo, para eventualmente observar padrões no seu apetite e desejo por certas comidas, pode ser útil para saber quais alimentos funcionam (ou não) para você. Por exemplo, se você notar alterações nos níveis de energia ao redor do ciclo, pode ser interessante observar outros fatores como o consumo de nutrientes, fatores externos de estresse ou padrões de sono.
"Sincronizar" as fases do seu ciclo com a sua alimentação pode não ter respaldo científico, mas muito dos fundamentos nutricionais que impactam a saúde têm base científica. É importante que mulheres e pessoas com ciclo alimentem-se com saúde, em uma dieta balanceada ao longo de todo o ciclo menstrual. Uma boa dieta inclui, durante o mês, ferro suficiente, fibras e uma quantidade adequada de calorias (11). E se você sofre com menstruações intensas ou cólicas, os pontos a seguir podem te interessar:
Quem sofre com menstruações muito intensas pode ter baixos níveis de ferro devido à perda de sangue, o que pode causar anemia (12). Carnes de vaca, de frango e peixes; legumes, folhas verde escuras e grãos fortificados são ricos em ferro e podem aumentar a sua ingestão do mineral (13).
Quem sofre muito com as cólicas menstruais pode se beneficiar de alimentos ricos em magnésio (14). O magnésio ajuda a relaxar os músculos do útero que causam as cólicas, reduzindo as dores (15). Entre os alimentos ricos em magnésio, estão nozes, sementes, feijão, abacate e folhas verde escuras (13,14).
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