O sono e o ciclo menstrual

Nota: este artigo foi escrito numa parceria não patrocinada com o FitOn.

Atenção: se estiver usando contraceptivos hormonais, você pode experimentar diferentes mudanças hormonais do que as descritas a seguir.

Coisas importantes a saber:

• As flutuações de estrogênio e de progesterona durante o seu ciclo menstrual podem afetar o seu sono.

• A qualidade do sono, por sua vez, afeta a sua menstruação. A má qualidade do sono tem relação com menstruações mais intensas.

• Alterações hormonais durante a gravidez e a perimenopausa também podem afetar como você dorme.

• Boas práticas de sono, exercitar-se regularmente e criar um ambiente tranquilo para descansar podem te ajudar a dormir melhor.

A maioria dos adultos necessita dormir uma média de 7,5 horas todas as noites, com algumas pessoas necessitando de até nove a dez horas (sono longo) e outras dormindo bem com apenas seis horas (sono curto) (1). A qualidade do sono é determinada pelo tanto e por quão profundamente você dorme, e também sobre como facilmente você acorda (2). Quando a qualidade do seu sono é boa, você tende a sentir-se mais bem descansada, com maior vigor e capacidade de levar bem o seu dia adiante (2). O sono de má qualidade pode fazer você sentir-se irritável e afetar negativamente a sua concentração e a sua memória (2).

O sono pode ter um grande impacto em seu ciclo menstrual, e o seu ciclo menstrual também pode afetar o seu sono (3). Dormir bem e o suficiente é parte importante do seu bem-estar geral. Deste modo, entender o que influencia o seu sono pode te ajudar a melhorar a sua saúde.

Leia a seguir o que diz a pesquisa científica mais recente sobre a relação entre o ciclo menstrual e o sono.

O ciclo menstrual e o sono

A alteração dos níveis hormonais durante o ciclo menstrual pode afetar o seu sono. Algumas mulheres dormem melhor ao redor da ovulação (quando um óvulo é lançado de um dos ovários; isto acontece cerca de duas semanas antes da sua menstruação ou aproximadamente por volta do 14º dia de um ciclo menstrual típico). Dormir melhor por volta da ovulação sugere uma possível relação entre níveis elevados de estrogênio e um melhor sono (4).

Um estudo mostrou ser mais difícil adormecer e permanecer dormindo durante a transição da fase folicular (a primeira parte do ciclo, do primeiro dia de menstruação até a ovulação) para a fase lútea mediana (quando os níveis de progesterona alcançam o seu pico) (5). A fase lútea é a segunda parte do ciclo, o tempo entre a ovulação e o primeiro dia da menstruação de alguém, durando aproximadamente duas semanas em um ciclo menstrual típico. A fase lútea também é associada com um aumento do despertar no meio da noite e com uma diminuição do sono de ondas lentas (6). Geralmente, a qualidade do sono parecer ser pior durante a fase lútea mediana rumando para a tardia (7).

Os níveis de estrogênio e progesterona em declínio nos dias antes da sua menstruação também são relacionados com uma redução da qualidade do sono (7). As cólicas menstruais e o sangramento intenso também podem fazer dormir bem ser um desafio durante esta fase (8). Mulheres que sofrem em particular com a tensão pré-menstrual (TPM) ou o transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM), uma forma mais severa de TPM, costumam dormir pior com mais frequência em comparação a quem não sofra com tais condições (7,9).

Por outro lado, a qualidade do sono pode afetar a duração do seu ciclo. Dormir mal, muito pouco ou passar por alterações bruscas no sono (ao viajar entre fusos horários, por exemplo) pode levar a ciclos mais curtos ou mais longos que o normal (3,10,11). E dormir mal também tem relação com menstruações mais intensas (10,11).

O Clue app tem categorias de monitoramento úteis que te permitem a registrar e observar o quanto e quão bem você dorme. Você também pode monitorar como você se sente ao acordar, se teve sonhos vívidos e se teve dificuldades para cair no sono. Registrar e rastrear o sono pode te ajudar a identificar padrões para que você entenda a relação entre o sono e o seu ciclo menstrual.

Baixe o Clue app para monitorar mudanças e a duração de seu ciclo menstrual.

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Gravidez, perimenopausa e o sono

As alterações hormonais durante diferntes estágios reprodutivos, como a gravidez e a perimenopausa, também podem afetar o seu sono. E por outro lado, dormir bem pode ter impacto nos estágios reprodutivos. A qualidade do sono, por exemplo, está ligada à fertilidade.

Fertilidade

O sono pode influenciar as suas chances de engravidar (1). A privação do sono pode reduzir a fertilidade em mulheres. Por outro lado, alguns estudos já revelaram que mulheres que dormem de 7 a 8 horas todas as noites têm uma taxa de concepção mais alta de quem dorme de 4 a 6 horas (2,3). Porém, mais pesquisas se fazem necessárias para entendermos a relação entre o sono e o ciclo menstrual (12) e o seu impacto em potencial na fertilidade.

Gravidez

A partir da 10ª semana de gravidez, as flutuações dos níveis de estrogênio e progesterona podem dificultar o adormecimento e a permanência do sono (13,14). Essas alterações hormonais também podem fazer com que você acorde ou sinta-se cansada (7). As alterações hormonais também podem levar à insônia (dificuldade para dormir) em 38% das gravidezes, com uma prevalência maior no terceiro trimestre (15).

A qualidade do sono também afeta a gravidez. Dormir bem ajuda a diminuir as suas chances de complicações como diabetes gestacional e parto prematuro (16,17,18). Dada a importância da qualidade do sono durante a gravidez, é fundamental conversar com profissionais de saúde se você está tendo dificuldades para dormir bem.

Perimenopausa

Os distúrbios do sono afetam até 47% das mulheres durante a perimenopausa (19). As flutuações hormonais podem causar ondas de calor e sudorese noturna que atrapalham o sono (7,20). Quem passa por esta fase pode ainda ter dificuldades para dormir e para manter-se dormindo profundamente, além de despertar mais cedo que o desejado, tudo devido às mudanças hormonais (7).

Ter boa qualidade do sono durante a perimenopausa pode, por outro lado, ajudar a reduzir o risco de certas condições, incluindo diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares (21).

Monitorar os distúrbios do sono em seu Clue app durante a transição para a menopausa pode te ajudar a observar o que te faz dormir melhor (ou pior). Registre experiências como sonhos intensos, dificuldade para dormir e como você se sente ao acordar e tenha um diário detalhado de sua rotina de sono.

Dicar para melhorar o sono

#1 Tenha uma rotina de sono consistente

Estabelecer uma rotina para o teu sono pode te ajudar a dormir melhor. Deite-se e acorde todo dia sempre nos mesmos horários, mesmo aos fins de semana. Uma rotina de sono consistente ajuda a regular o relógio interno do seu corpo, responsável pelo seu sono, energia, balanço dos hormônios e humor (22).

#2 Crie um ambiente tranquilo para você dormir

Faça do seu quarto ou o lugar onde você dorme um lugar silencioso, escuro e bem climatizado (23). Outras dicas para te ajudar a dormir melhor incluem máscaras de sono, sons ou músicas inspiradoras e cortinas que vedem totalmente a luz (blackout).

#3 Evite comer muito antes da hora de deitar

Comer demais perto da hora de dormir pode afetar a qualidade do seu sono (24). Refeições altamente calóricas ricas em carboidratos e gorduras, ingeridas uma hora antes de dormir, podem te deixar desperta (24). Se você tem fome antes de dormir, coma petiscos leves. Uma banana com manteiga de nozes ou um copo de iogurte grego são boas opções.

#4 Exercite-se regularmente

A atividade física regular faz você dormir melhor. Por outro lado, exercícios muito pesados até uma hora antes de dormir pode afetar negativamente a sua noite de sono (25).

Assine o FitOn e descubra treinos variadas que se adaptam ao seu cotidiano, não importando qual é a sua rotina. Os treinos são desenvolvidos por especialistas globais em exercícios. Você encontra sessões ideais de força ou cardio para começar bem o seu dia. E também sessões de alongamento ou ioga relaxantes que te ajudam a ter uma noite de sono mais revigorante.

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#5 Cuide dos níveis de estresse

O estresse é associado com um sono de pior qualidade (26). Atividade física regular, dieta saudável e rotina de sono consistente podem ajudar a reduzir os seus níveis de estresse, o que também é ótimo para a sua saúde geral. A meditação também pode te ajudar a moderar o estresse (27).

Acompanhando o seu sono ao longo do seu ciclo

As alterações hormonais durante o ciclo menstrual, a gravidez e a perimenopausa afetam como você dorme. Já que a qualidade do sono é crucial em todos os aspectos da saúde, é importante prestar atenção a se você dorme bem. Monitorar seu sono regularmente com o Clue app, junto de exercícios físicos e meditação com o FitOn, pode te ajudar a encontrar maneiras de melhorar o seu sono.

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