Fotografía de Franz Grünewald. Dirección de arte de Marta Pucci. Diseño gráfico de Emma Günther.
El sueño y el ciclo menstrual
Lo que dicen las últimas investigaciones sobre la relación entre el sueño y el ciclo menstrual
Traducción: Carolina Tafur
Descargo de responsabilidad: Este artículo fue escrito en colaboración con FitOn. Esta colaboración no fue patrocinada.
Ten en cuenta que si usas anticonceptivos hormonales, es posible que experimentes cambios hormonales diferentes a los descritos en este artículo.
Cosas importantes a saber:
La variación en los niveles de estrógeno y progesterona en tu ciclo menstrual puede afectar el sueño.
A su vez, la calidad del sueño afecta tu periodo. La mala calidad del sueño está asociada a periodos más abundantes.
Los cambios hormonales durante el embarazo y la perimenopausia también pueden afectar el sueño.
Practicar una buena higiene del sueño, hacer ejercicio con regularidad y crear un entorno relajante para dormir pueden ayudarte a dormir mejor.
La mayoría de las personas adultas necesitan en promedio 7.5 horas de buen dormir cada noche, mientras que algunas personas necesitan de nueve a diez horas (sueño largo) y otras se sienten bien con menos de seis horas (sueño corto) (1). La calidad del sueño está determinada por qué tanto y qué tan profundo duermes, así como qué tan fácil te despiertas (2). Una persona que tiene una buena calidad de sueño se siente descansada, revitalizada y capaz de afrontar su día (2); mientras que una mala calidad del sueño puede provocar cansancio, irritabilidad y afectar la concentración y la memoria (2).
El sueño puede tener un gran impacto sobre el ciclo menstrual y este, a su vez, también puede afectar el sueño (3). Dormir bien y lo suficiente es una parte importante de tu bienestar general, por lo que conocer lo que puede afectar tu calidad de sueño también puede ayudarte a mejorar tu salud. Sigue leyendo para descubrir lo que dicen las últimas investigaciones sobre la relación entre el sueño y el ciclo menstrual.
El ciclo menstrual y el sueño
La variación en los niveles hormonales durante el ciclo menstrual puede afectar el sueño. Algunas mujeres duermen mejor alrededor del tiempo de la ovulación (cuando un óvulo se libera de uno de los ovarios; esto sucede aproximadamente dos semanas antes del periodo y alrededor del día 14 de un ciclo menstrual típico). Esta mejora del sueño alrededor de la ovulación sugiere un posible vínculo entre los niveles elevados de estrógeno y una mejor calidad de sueño (4).
Un estudio reveló que puede ser más dificil conciliar el sueño y permanecer en este estado durante la transición de la fase folicular (la primera parte del ciclo, desde el primer día del periodo hasta la ovulación) a la fase lútea media, cuando los niveles de progesterona alcanzan su punto máximo (5). La fase lútea es la segunda parte del ciclo que dura aproximadamente dos semanas en un ciclo menstrual típico y es el tiempo entre la ovulación y el primer día del periodo. La fase lútea también está asociada a un aumento en el despertar durante la noche y a una disminución en el sueño de ondas lentas (SWS) (6). Por lo general, la calidad de sueño parece ser peor durante la fase lútea media a tardía (7).
La disminución de los niveles de estrógeno y progesterona en los días previos a la menstruación también está asociada a una reducción en la calidad del sueño (7). Los cólicos menstruales y el sangrado abundante también hacen que sea más difícil dormir durante este periodo de tiempo (8). En particular, las mujeres que sufren de síndrome premenstrual (SPM) o de trastorno disfórico premenstrual (TDPM), una forma severa de SPM, experimentan una peor calidad de sueño que aquellas que no padecen estos problemas (7, 9).
Por otro lado, la calidad del sueño puede afectar la duración de tu ciclo. Dormir mal, muy poco o las alteraciones del sueño (como viajar entre husos horarios) pueden causar ciclos más cortos o largos de lo habitual (3, 10, 11). Igualmente, dormir mal está asociado a periodos más abundantes (10, 11).
La aplicación de Clue tiene categorías de seguimiento útiles que te permiten registrar qué tanto y qué tan bien duermes. También puedes monitorear cómo te sientes después de despertar, si tuviste sueños vívidos y si tuviste problemas para conciliar el sueño. Monitorear el sueño te puede ayudar a identificar patrones para entender la relación entre el sueño y tu ciclo.
Descarga Clue app para hacerle seguimiento de la duración y los cambios de tu ciclo.
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El embarazo, la perimenopausia y el sueño
La variación hormonal durante otras etapas reproductivas, como el embarazo y la perimenopausia, también puede afectar el sueño. Asimismo, dormir bien puede tener un impacto en las diferentes etapas reproductivas: la calidad de sueño, por ejemplo, está asociada a la fertilidad.
Fertilidad
El sueño puede afectar la probabilidad de quedar en embarazo (1). La privación del sueño puede reducir la fertilidad en las mujeres. Por otro lado, algunos estudios han revelado que las mujeres que duermen de siete a ocho horas cada noche, tienen una tasa más alta de concepción que aquellas que solo duermen de cuatro a seis horas (2, 3). Aún se necesita más investigación para entender mejor la relación entre el sueño y el ciclo menstrual (12) y su impacto sobre la fertilidad.
Embarazo
A partir de la 10ª semana del embarazo, las fluctuaciones en los niveles de estrógeno y progesterona pueden dificultar conciliar el sueño y permanecer en este estado (13, 14). Estos cambios hormonales también pueden ser la causa de la sensación de cansancio al despertar (7). Los cambios hormonales pueden provocar insomnio (dificultad para dormir) en el 38 % de los embarazos, con una mayor prevalencia en el tercer trimestre (15).
La calidad del sueño también afecta el embarazo. Dormir bien ayuda a reducir la probabilidad de tener complicaciones como diabetes gestacional o un embarazo pretérmino (16, 17, 18). Dada la importancia de la calidad del sueño durante el embarazo, es crucial hablar con un proveedor de servicios médicos, si estás teniendo problemas para dormir.
Perimenopausia
Las alteraciones del sueño afectan hasta al 47 % de las mujeres durante la perimenopausia (19). Las fluctuaciones hormonales pueden causar sofocos y sudoración nocturna que dificultan el sueño (7, 20). Durante esta etapa, también puede haber dificultad para conciliar el sueño, para permanecer en este estado y para dormir más tarde de lo deseado, debido a los cambios hormonales (7).
Por otro lado, tener una buena calidad del sueño durante la perimenopausia puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir de ciertos problemas como diabetes, obesidad y enfermedad cardiovascular (21).
Monitorear las alteraciones del sueño durante la transición a la menopausia con la aplicación de Clue, te puede ayudar a descubrir lo que las alivia o empeora. Hacerle seguimiento a tus experiencias, como sueños vívidos, problemas para conciliar el sueño y cómo te sientes al despertar por la mañana, te permitirá tener un registro detallado de tus hábitos de sueño.
Consejos para mejorar el sueño
#1 Crear una rutina de sueño consistente
Un horario de sueño estable puede ayudar a mejorar tu calidad de sueño. Ve a la cama y despierta a la misma hora cada día, incluso el fin de semana. Un horario de sueño constante ayuda a regular el reloj interno del cuerpo, lo que favorece el sueño, los niveles de energía, el equilibrio hormonal y el estado de ánimo (22).
#2 Crear un entorno tranquilo para dormir
Crea un entorno silencioso, oscuro y fresco para dormir (23). Usar una máscara para los ojos, tapones para los oídos, una máquina de ruido blanco o cortinas opacas puede ayudarte a dormir mejor.
#3 Evitar comer mucho antes de dormir
Comer en exceso antes de dormir puede afectar tu calidad de sueño (24). Ingerir comidas con un alto contenido calórico, ricas en carbohidratos y grasas, una hora antes de dormir, puede prevenir que logres conciliar el sueño (24). Si sientes hambre antes de acostarte, prueba comer un refrigerio ligero: un banano con mantequilla de almendras o un vaso de yogur griego son buenas opciones.
#4 Hacer ejercicio con frecuencia
La actividad física frecuente ayuda a mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, la actividad física extenuante una hora antes de dormir puede afectar negativamente la calidad del sueño (25).
Regístrate en FitOn para encontrar ejercicios que puedas encajar en tu rutina diaria, sin importar qué tan llena esté tu agenda, y obtén acceso a miles de rutinas de ejercicio de entrenadores de talla mundial. Encontrarás la clase perfecta de HIIT, cardio o fuerza para empezar tu día, o las sesiones de yoga y estiramientos que te ayudarán a relajarte y prepararte para una noche de sueño reparador.
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#5 Controlar el estrés
El estrés está asociado a una mala calidad de sueño (26). La actividad física frecuente, una dieta saludable y una rutina de sueño estable pueden ayudar a reducir los niveles de estrés y también son buenos hábitos para la salud en general. Meditar también puede ayudar a reducir moderadamente el estrés (27).
Acompañando tu sueño a lo largo de tu ciclo
Las variaciones hormonales durante el ciclo menstrual, el embarazo y la perimenopausia afectan tu calidad de sueño. Dada la gran importancia de la calidad del sueño para todos los aspectos de la salud, es fundamental prestar atención a dormir bien. Monitorear con frecuencia tu calidad de sueño en Clue, en conjunto con una rutina de ejercicio y meditación con FitOn, te puede ayudar a encontrar maneras de mejorar tu calidad de sueño.
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