La nutrición y el ciclo menstrual

*Traducción: Carolina Tafur

Descargo de responsabilidad: Este artículo fue escrito en colaboración con FitOn. Esta colaboración no fue patrocinada.

Ten en cuenta que si usas anticonceptivos hormonales, es posible que tus cambios hormonales sean diferentes a los descritos en este artículo. 

Cosas importantes a saber: 

• Existe una relación entre lo que comes y tus hormonas, pero tanto el ciclo como la nutrición son asuntos demasiado complejos y personales para recomendar un enfoque general para todo el mundo. 

• No hay evidencia científica que respalde la "desintoxicación de estrógeno" antes de la ovulación.

• Es importante que las mujeres y personas con ciclos tengan una dieta sana que les proporcione las calorías y nutrientes suficientes a lo largo sus ciclos.

La sincronización menstrual es la práctica de organizar tus rutinas diarias teniendo en cuenta las distintas fases de tu ciclo menstrual. Quienes la practican, afirman que coordinar lo que comen con las fases del ciclo ayuda a tener más energía y menos cambios de humor (1). 

Y aunque existen pruebas de que la fluctuación de las hormonas durante el ciclo menstrual puede afectar aspectos como las preferencias alimentarias y la cantidad de calorías que se queman (2, 3), los estudios que existen al respecto son escasos y a menudo contradictorios. Además, no todas las personas experimentan los mismos patrones hormonales en cada ciclo (4) y los ciclos pueden variar cada mes, debido a factores externos como el estrés, el ejercicio y el estilo de vida (4). 

Por último, las necesidades nutricionales también son complejas y están influenciadas por factores como la genética, el metabolismo o la salud general. Así que, a pesar de que tu ciclo tiene un papel en tu dieta y necesidades nutricionales, es solo un factor entre muchos otros.

A continuación responderemos a las preguntas más frecuentes sobre la sincronización menstrual y la nutrición, con información proveniente de las últimas investigaciones sobre nutrición para un ciclo saludable.

Preguntas frecuentes sobre la sincronización menstrual y la nutrición

¿Mis hormonas afectan cuántas calorías quemo? 

Sí, pero no de manera significativa. Hay evidencia que sugiere que tu tasa metabólica (las calorías que quemas estando en reposo) sube ligeramente durante la fase lútea (la segunda parte del ciclo, entre la ovulación y el periodo, que dura aproximadamente dos semanas en un ciclo menstrual típico) (3). Pero este incremento es tan pequeño, que es poco probable que afecte tus necesidades nutricionales (5).

¿Pueden mis hormonas influir en mi preferencia por ciertos alimentos? 

Sí. La fluctuación de las hormonas durante la fase lútea puede hacer que algunas mujeres y personas con ciclos tengan antojos de grasa, azúcar, sal, carbohidratos, proteínas y fibra, especialmente antes de la menstruación (6, 7). 

También hay evidencia que sugiere que el apetito cambia en cada fase del ciclo menstrual. El estrógeno puede suprimir el apetito, mientras que la progesterona puede estimularlo (8). Un estudio reveló que las mujeres tienen más antojos y consumen más calorías y proteínas en la fase lútea que en la fase folicular (6). La fase folicular es la primera parte de tu ciclo, desde el primer día del periodo hasta la ovulación, y dura aproximadamente dos semanas en un ciclo menstrual típico (aunque la duración puede variar de persona a persona). Se necesitan más estudios para entender mejor esta relación y por qué ocurre.

Dicho esto, los antojos también pueden verse afectados por otros factores, como el estado de ánimo, el ejerecicio y el estrés. Así que, si bien las hormonas afectan ligeramente el apetito, su influencia no es lo suficientemente importante para tenerlas en cuenta a la hora de planificar la dieta. 

¿Debería hacer dieta o tomar suplementos para hacer una "desintoxicación de estrógeno" antes de ovular?

No. No hay evidencia científica que respalde la "desintoxicación de estrógeno" antes de la ovulación.

Las recomendaciones de tomar suplementos o consumir ciertos alimentos, como col rizada o brócoli para "eliminar" el exceso de estrógeno del cuerpo no cuentan con el respaldo de la ciencia. 

Los vegetales crucíferos, como el brócoli, la coliflor y la col rizada, contienen compuestos que contribuyen al proceso natural de desintoxicación del cuerpo, pero consumir estos vegetales antes de la ovulación no afecta las hormonas o los síntomas menstruales (9).

De hecho, los regímenes de desintoxicación ("detox") y dietas no son necesarios, pues el hígado, por sí solo, elimina las toxinas y el exceso de nutrientes de nuestro cuerpo. La desintoxicación de estrógeno ocurre naturalmente cuando el hígado descompone el exceso de estrógeno en sustancias más pequeñas que se eliminan del cuerpo como desecho (10).

La nutrición y el ciclo menstrual es un tema complejo

Hacerle seguimiento a las experiencias de tu ciclo y aprender a reconocer patrones en tu apetito o antojos por ciertos tipos de comidas puede ser útil para saber qué alimentos te sientan bien y cuáles no. Por ejemplo, si notas cambios en tus niveles de energía a lo largo de tu ciclo, puede ser útil considerar otros factores en tu vida, como la ingesta total de nutrientes, las causas externas de estrés y tus patrones de sueño. 

Aunque la práctica de sincronizar tu nutrición y las fases de tu ciclo menstrual no tiene fundamento científico, muchas de las guías nutricionales para la salud general sí lo tienen. Es importante que las mujeres y personas con ciclos tengan una dieta sana y balanceada a lo largo sus ciclos. Esto incluye, por ejemplo, consumir suficiente hierro y fibra, así como una cantidad adecuada de calorías (11).

Si tienes periodos abundantes o cólicos menstruales, estos consejos basados en la ciencia te pueden interesar:

• Las personas con periodos abundantes pueden tener bajos niveles de hierro debido a la pérdida de sangre, lo que puede provocar anemia (12). Alimentos como la carne, las aves, el pescado, las legumbres, las verduras de hoja verde y los cereales fortificados son ricos en hierro y pueden contribuir a aumentar tus niveles de hierro (13).

• Las personas que sufren de cólicos menstruales pueden beneficiarse de la ingesta de magnesio (14). El magnesio sirve para relajar los músculos del útero que causan los cólicos y, así, reducir el dolor (15). Las nueces, las semillas, los frijoles, el aguacate y los vegetales de hoja verde son ricos en magnesio (13, 14).

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