Illustration par Emma Günther
Prenez-vous du poids pendant vos règles ? Voici ce qu'il faut savoir
Pourquoi vous pouvez constater des changements de poids pendant vos règles et comment vous sentir à l'aise avec ces changements ?
Avertissement : Cet article aborde des sujets liés aux changements de poids et aux fluctuations corporelles.
Si vous avez déjà remarqué que vos jeans étaient un peu plus serrés ou que la balance montait au moment de vos règles, vous n'êtes pas la seule. De nombreuses personnes connaissent des variations de poids temporaires au cours de leur cycle, et bien que cela puisse être frustrant, c'est tout à fait normal et attendu (1). Comprendre pourquoi cela se produit et savoir que ce n'est probablement pas permanent peut vous aider à vous sentir un peu plus à l'aise avec votre corps. Vous imposez-vous des normes irréalistes ? Ces changements peuvent également être l'occasion de réfléchir à votre rapport à la nourriture et aux attentes corporelles.
Comment les hormones affectent votre corps avant vos règles
Dans les jours qui précèdent vos règles, les niveaux d'hormones changent de manière significative (2). Les œstrogènes diminuent, tandis que la progestérone atteint son maximum pendant la phase lutéale, c'est-à-dire entre l'ovulation et les règles suivantes (2). Ces changements hormonaux peuvent vous donner plus faim que d'habitude et inciter votre corps à retenir davantage d'eau, ce qui entraîne des fluctuations naturelles de poids (1,3,4). En comprenant ces changements, il vous sera peut-être plus facile d'apprécier les rythmes de votre corps au lieu de vous en sentir frustré.
Les hormones influencent-elles l'appétit et les fringales ?
Les œstrogènes et la progestérone peuvent, en association avec d'autres hormones, vous donner plus faim (5,6). Les modifications de ces hormones pendant la phase lutéale peuvent augmenter l'appétit et les fringales, souvent pour des aliments riches en calories ou réconfortants (3). Il ne s'agit pas d'une envie aléatoire—votre corps peut en fait avoir besoin de cette énergie supplémentaire pour se préparer à la menstruation (7). Les études montrent que les personnes consomment environ 168 calories supplémentaires par jour pendant cette phase (8). La sérotonine—le neurotransmetteur du cerveau qui procure un sentiment de bien-être—diminue également à cette période. Cela peut vous inciter à consommer des aliments riches en glucides, car ces derniers contribuent à stimuler la sérotonine (9,10). Reconnaître ce schéma peut vous aider à écouter les besoins de votre corps et à vous nourrir sans culpabilité.
Pourquoi pouvez-vous constater des changements de poids et des ballonnements ?
Les changements hormonaux n'affectent pas seulement l'appétit, ils ont également un impact sur la rétention d'eau (11). L'augmentation de la progestérone pendant la phase lutéale peut entraîner une rétention d'eau dans le corps, ce qui provoque des ballonnements ou une sensation de lourdeur (11). Les recherches montrent que cette "prise de poids" est généralement due à la rétention d'eau, et non à la prise de graisse, et qu'elle disparaît généralement après le début des règles (4). Une petite étude portant sur 42 personnes ayant des règles a montré qu'il est courant de prendre 0,5 kg pendant la phase lutéale (1). Si ces variations de poids peuvent être perceptibles, elles sont généralement temporaires et font partie du rythme naturel de l'organisme.
La satisfaction des besoins énergétiques de votre corps favorise votre cycle
La nourriture fournit à votre corps l'énergie dont il a besoin pour survivre (et se développer). Veiller à ce que votre corps reçoive suffisamment d'énergie ne consiste pas seulement à vous sentir bien au quotidien—vous ne pouvez pas avoir de règles si vous ne mangez pas suffisamment (7). Si l'apport calorique est trop faible ou si les exigences physiques sont trop élevées (comme c'est souvent le cas chez les athlètes de haut niveau), cela peut empêcher votre corps de produire les hormones dont il a besoin et rendre votre cycle menstruel imprévisible (12).
L'aménorrhée hypothalamique fonctionnelle est une condition dans laquelle les personnes n'ont pas de règles parce que leur corps n'a pas assez d'énergie pour les maintenir. Elle peut survenir lorsqu'une personne est physiquement active, ne mange pas assez de calories et/ou est soumise à un stress extrême (7,12). Une étude sur les recrues de la marine américaine a constaté que plus de 8 participantes sur 10 ont cessé d'avoir leurs règles parce qu'elles ne mangeaient pas assez de calories ou ne dormaient pas assez pour répondre aux exigences de l'entraînement (13). Cela montre à quel point la nutrition et le repos sont importants pour le cycle menstruel.
Quelle est la prise de poids "normale" pendant les règles ?
Parce que tous les corps sont différents, il n'y a pas de "normalité" en ce qui concerne la prise de poids pendant les règles. Certaines personnes peuvent ne pas remarquer de changement de poids, tandis que d'autres peuvent prendre jusqu'à 2,3 kg. Cette augmentation est généralement due à des changements hormonaux qui provoquent une rétention d'eau et des ballonnements, qui disparaissent généralement avec l'arrivée des règles (4,8).
Il convient également de rappeler que les fluctuations de poids sont typiques de certaines phases de la vie. Pendant la puberté, la grossesse et la périménopause, les changements hormonaux peuvent entraîner des modifications de la composition corporelle, de l'appétit et de la rétention d'eau (14,15). Ces changements reflètent le fait que votre corps répond à de nouvelles exigences. Accepter ces changements comme une partie naturelle de la vie peut vous aider à entretenir une relation plus saine et plus compatissante avec votre corps (16).
Découvrez des tendances avec Clue
Lorsqu'il s'agit de comprendre votre cycle unique, le suivi des changements peut faire une grande différence. Avec Clue, vous pouvez suivre des expériences telles que la perte/gain de poids, l'humeur, les ballonnements et les fringales pour obtenir une image plus claire de votre cycle et de la façon dont il affecte votre corps. Si vous remarquez que les fringales ou la prise de poids ont tendance à se produire à des moments précis, vous saurez qu'elles font partie de votre cycle et qu'il ne s'agit pas de changements permanents.
En notant ces expériences sur quelques cycles, vous commencerez peut-être à remarquer les moments de votre cycle où vous êtes plus susceptible de faire de la rétention d'eau ou d'avoir des changements d'appétit. Ces informations peuvent vous aider à anticiper ce qui se prépare et à vous sentir mieux préparé et plus confiant dans la gestion de ces changements.
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Comment gérer les sentiments (et la balance)
Même si vous savez qu'il s'agit d'un phénomène temporaire, il peut être difficile de voir ou de ressentir une prise de poids en raison de la culture des régimes et de ce que l'on nous a enseigné sur le type de corps "parfait" (17). Comprendre que les variations de poids, les fringales et autres changements sont naturels permet de répondre plus facilement aux besoins de votre corps sans porter de jugement. Voici quelques stratégies pour vous aider à vous sentir à l'aise dans votre corps pendant cette période :
Restez hydraté : boire plus d'eau peut sembler contre-intuitif lorsque vous retenez l'eau, mais rester hydraté aide en fait votre corps à éliminer l'excès d'eau (18,19).
Mangez en connaissance de cause : les envies d'aliments riches en glucides ou en sucres sont normales (19,20). Honorez ces envies avec des aliments qui vous font du bien, sans jugement ni culpabilité. Au lieu de vous restreindre, essayez de faire des choix équilibrés et satisfaisants.
Faites des exercices : des exercices légers, comme une promenade ou des étirements, peuvent aider à soulager les ballonnements et à améliorer votre humeur (18).
Privilégiez les fibres et le potassium : les aliments riches en fibres (comme les fruits, les légumes et les céréales complètes) et en potassium (comme les bananes et les légumes verts à feuilles) peuvent aider à réguler la digestion et à réduire les ballonnements (3).
Portez des vêtements confortables : au lieu de lutter contre les ballonnements naturels qui accompagnent cette période, envisagez de porter des pantalons d'une taille supérieure pour ces jours-là ou de choisir des robes ou des tuniques moins contraignantes.
Pratiquez la bienveillance à l'égard de votre corps : rappelez-vous que ces changements font partie d'un cycle naturel et qu'ils ne définissent pas votre corps. Pratiquer un dialogue positif avec soi-même ou s'engager dans des activités qui vous font du bien peut être un outil puissant pour entretenir une image corporelle positive.
Quand faut-il s'inquiéter d'une prise de poids pendant les règles ?
En général, la prise de poids liée aux règles est temporaire et n'a rien d'inquiétant. Si vous constatez une prise de poids importante ou persistante qui ne se résorbe pas après vos règles, il convient d'observer d'autres changements. Si vous avez récemment pris du poids et que vous présentez d'autres symptômes tels que des ballonnements intenses, des douleurs sévères ou des changements digestifs, il peut être judicieux de consulter un·e professionnel·le de santé. Une prise de poids persistante ou inexpliquée peut indiquer d'autres problèmes de santé, tels que des changements dans le fonctionnement de votre thyroïde ou des maladies comme le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) (21,22). Gardez à l'esprit que les variations de poids sont également normales et attendues à différents stades de la vie, comme la puberté, la grossesse et la périménopause (14,15).
Apprenez à apprécier votre corps
Dans un monde qui promeut souvent des normes de beauté étroites, il peut être difficile d'apprendre à aimer son corps. La phobie de la graisse et les préjugés sur le poids, renforcés par la culture des régimes, peuvent conduire à des attentes corporelles irréalistes (23,24). Reconnaître que votre corps change naturellement au cours de votre cycle peut être un moyen efficace de lutter contre ces préjugés. Au lieu de considérer ces fluctuations comme quelque chose de négatif, essayez de les considérer comme faisant partie du rythme et du fonctionnement normaux de votre corps.
L'acceptation de la diversité corporelle et la pratique de la bienveillance à l'égard de soi peuvent favoriser une image corporelle plus saine et réduire l'influence de la culture de l'alimentation (23). Célébrer ce que votre corps peut faire—plutôt que son apparence—peut faire une grande différence pour votre confiance, surtout en période de changement (24).
Acceptez les fluctuations
Tout au long de votre cycle, il est normal de constater des variations de poids, d'appétit et d'énergie. Ces fluctuations hormonales sont les réponses naturelles de votre corps pour répondre à ses besoins. S'hydrater, manger des aliments rassasiants, être physiquement actif et porter des vêtements confortables sont autant d'éléments qui peuvent vous aider à vivre ces changements avec aisance.
En apprenant à apprécier les rythmes de votre corps, vous pouvez vous éloigner des pressions irréalistes de la culture des régimes et adopter le soin de soi, la gentillesse et le respect du corps. Ainsi, la prochaine fois que vous remarquerez ces changements naturels, essayez de les aborder avec compassion et rappelez-vous que votre corps mérite d'être accepté, à chaque étape.
