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So kannst du PMS-Symptome lindert
Wissenschaftlich fundierte Tipps gegen PMS-Symptome
Das Wichtigste zum Thema:
Die meisten Menschen erleben einige prämenstruelle Symptome, aber das bedeutet nicht, dass alle Menschen, die menstruieren, klinisches PMS haben
Du kannst alle deine PMS-Symptome und Erfahrungen in der Clue-App tracken
Das Tracking mit Clue kann dir auch dabei helfen, das Beste aus deinem Training und deinen sozialen Aktivitäten herauszuholen, indem du dir ansiehst, wie du dich an verschiedenen Punkten deines Zyklus fühlst
PMS-Symptome, die sich auf dein Leben auswirken, indem sie dich von der Arbeit oder der Schule fernhalten oder deine Beziehungen beeinträchtigen, rechtfertigen einen Besuch bei einem Gesundheitsdienstleister—es könnte mehr als nur PMS sein
Im Bereich prämenstruelles Syndrom (PMS) gibt es viele widersprüchliche wissenschaftliche Daten. Was man über PMS wissen sollte: Die meisten Menschen erleben eine Art von prämenstruellen Symptomen, das beudetet jedoch nicht, dass alle Menschen, die menstruieren, unter klinischem PMS leiden (1).
Manche Experten sind sogar der Meinung, dass das gesamte PMS-Phänomen hochgespielt und aus kommerziellen Gründen übertrieben wird.
Die beste Art und Weise, mit PMS umzugehen, ist das Verstehen deiner individuellen Muster und der Mittel, die am besten bei der Linderung deiner Symptome helfen. Wenn du deine Empfindungen und Erfahrungen in der zweiten Hälfte deines Zyklus mit Clue verfolgst, kannst du vielleicht herausfinden, was PMS für dich persönlich bedeutet.
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Zu den wichtigsten PMS-Symptomen gehören (2):
Körperliche Erfahrungen
Gewichtszunahme
Allgemeine Schwellung
Empfindliche und geschwollene Brüste
Verdauung ändert sich
Verstopfung oder Diarrhöe
Blähungen und Blähungen
Rückenschmerzen
Muskel- und Gelenkschmerzen
Kopfschmerzen
Schwindel
Mehr schwitzen als sonst
Akne oder andere Hautveränderungen
Unterleibskrämpfe
Emotionale Erfahrungen
Veränderungen im Schlafverhalten
Schlaflosigkeit
Veränderungen des Appetits
Gesteigerter Appetit
Ängste
Veränderungen im Sexualtrieb
Depressive Stimmung, Niedergeschlagenheit
Allgemeine Stimmungsschwankungen
Müdigkeit
Wut
Reizbarkeit
Mehr weinen als sonst
Ruhelosigkeit
Verwirrtheit
Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
Sich weniger sicher fühlen
Empfindlichkeit gegenüber Licht und Lärm
Soziale Isolation
Es gibt viele Wege, mit PMS-Symptomen umzugehen und nicht alle sind medizinisch, wissenschaftlich oder evidenzbasiert. Sei es ein heißes Bad oder dein Lieblings-Wohlfühlessen – du brauchst nicht immer einen Beweis für das, was dir gut tut.
Es kann sein, dass du viele oder keines der oben genannten Symptome hast. Wenn du deine Symptome in Clue trackst, kannst du besser verstehen, wie sich dein Körper im Laufe des Menstruationszyklus verändert. Jeder Mensch ist anders, aber wenn du einige der oben genannten Symptome hast, haben wir sieben evidenzbasierte Lösungen zusammengestellt, um deine PMS-Symptome zu lindern:
1. Achte auf eine ausgewogene Ernährung, um PMS-Symptomen entgegenzuwirken
Stelle sicher, deinen Körper wohl und ausgewogen mit Lebensmitteln zu ernähren, die ihn mit den Nährstoffen versorgen, die du zum Wohlfühlen brauchst. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einer ausreichenden Menge Calcium und Vitamin D das PMS-Risiko reduzieren kann (3). Eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an Thiamin (Vitamin B1) und Riboflavin (Vitamin B2) kann ebenfalls das Risiko für PMS verringern (4). Die meisten Menschen nehmen ausreichend Thiamin zu sich, aber es wird vermutet, dass starker Alkoholkonsum den Thiaminspiegel beeinflusst (5). Eine Ernährung, die hauptsächlich aus stark verarbeiteten Lebensmitteln besteht, kann sich ebenfalls auf den Thiaminspiegel auswirken (5). Riboflavin ist in Milch, Organfleisch, Eiern, Fisch, Nüssen, Wildreis, Pilzen, dunkelgrünem Blattgemüse, Hefe, Bier und Käse enthalten (6, 7).
Du bist dir nicht sicher, ob du die Nährstoffe zu dir nimmst, die du brauchst? Tracke deine Ernährung über ein paar Tage, um einen allgemeinen Überblick zu bekommen. Das Aufzeichnen deines Alkoholkonsums kann dir helfen, den Alkoholkonsum zu reduzieren, wenn du denkst, dass er deine Ernährung beeinträchtigt. Es kann helfen, jeden Tag ein bisschen weniger zu trinken oder ein paar alkoholfreie Tage in der Woche einzulegen (8).
2. Regelmäßiger Sport zur Prävention von PMS-Symptomen
Sport spielt in einem ausgeglichenen Leben eine entscheidende Rolle, also los! Trainiere für deine allgemeine Gesundheit. Es ist wichtig, nicht nur dann Sport zu treiben, wenn du Symptome hast, sondern eine anhaltende Sportroutine aufrechtzuerhalten. Regelmäßiger Sport kann bei prämenstruellen Kopfschmerzen, geschwollenen Brüsten, Übelkeit, Verstopfung, Durchfall, Blähungen und Erbrechen helfen (9).
Manche Menschen nutzen ein Konzept, das sich Zyklus-Synchronisation nennt, um ihr Training auf einen Zeitpunkt zu legen, an dem das Energielevel hoch sein könnte. Es wird angenommen, dass dies funktioniert, weil die Konzentration von Sexualhormonen wie Östrogen und Progesteron während des Menstruationszyklus schwankt und sich auf das Energieniveau auswirkt (10). Sport während der Periode kann bei Regelschmerzen helfen, denn es wird angenommen, dass Endorphine (eine Art Hormon, das beim Sport produziert wird) Schmerzen, Angst und Depressionen lindern und die Stimmung verbessern (11, 12). Egal, ob du schwimmst, läufst, Yoga machst oder ein anderes Workout betreibst, es ist wichtig, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, denn selbst eine leichte Dehydrierung kann deine Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Ausdauer beim Sport beeinträchtigen (13).
3. Stressreduzierung zur Linderung von PMS-Symptomen
Die Kombination aus Stress und prämenstruellem Syndrom kann einen Kreislauf der Verschlimmerung in Gang setzen. Wenn mäßige Ängste oder Reizbarkeit zu deinem PMS-Muster gehören, versuche deine Neven mit Yoga (14), Atemübungen (15) oder mit auf Achtsamkeit gegründeter Stressreduzierung (16) zu beruhigen. Zwar können bestimmte Therapiearten wie die kognitive Verhaltenstherapie bei prämenstruellen Symptomen helfen, hierzu ist jedoch noch weitere Forschung erforderlich (17).
4. Versuche es mit Nahrungsergänzungsmitteln gegen PMS-Symptome
Magnesiummangel kann eine Reihe von Symptomen nach sich ziehen, so auch Angst, Depression, Reizbarkeit und Muskelschwäche (18). Die Einnahme eines Magnesiumpräparats soll helfen, PMS-bedingte Probleme wie Kopfschmerzen, Blähungen und Reizbarkeit zu lindern (19). Die Kombination aus Magnesium und B6 könnte sogar noch vorteilhafter sein als die alleinige Einnahme von Magnesium (19).
Auch eine Reihe anderer Nahrungsergänzungsmittel haben sich als nützlich erwiesen, wenn es um PMS geht, darunter Knoblauch, Zink, Vitamin D und Keuschlamm (auch Vitex genannt) (20-23). Das Wichtigste bei der Auswahl von PMS-Präparaten ist, dass du darauf achtest, wie du dich als Individuum fühlst. Wenn du deine Nahrungsergänzungsmittel in Clue zusammen mit deinen PMS-Erfahrungen verfolgst, kannst du herausfinden, was für dich funktioniert und was nicht. Nahrungsergänzungsmittel können teuer sein, und die Daten aus klinischen Studien, die ihre Verwendung unterstützen, sind nicht sehr aussagekräftig - es ist noch viel mehr Forschung nötig, um genau zu bestimmen, welche Nahrungsergänzungsmittel bei PMS am wirksamsten sind (24).
5. Achte darauf, dass du genug Schlaf bekommst
Die Beziehung zwischen PMS und Schlaf ist kompliziert. Es ist logisch, dass einige PMS-Symptome wie Menstruationskrämpfe, Blähungen, starke Blutungen oder Durchfall Auswirkungen darauf haben können, wie viel du schläfst und wie gut dieser Schlaf ist. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Behandlung von PMS-Symptomen wie diesen die Schlafqualität verbessern kann (25). Aber beeinflusst PMS den Schlaf oder der Schlaf das PMS? Es gibt möglicherweise einen Zusammenhang zwischen schlechter Schlafqualität und Unregelmäßigkeiten im Menstruationszyklus, Veränderungen in der Zykluslänge, der Dauer des Menstruationszyklus und sogar dem Menstruationsfluss, also der Menge der monatlichen Blutung während der Periode (26). Es ist noch mehr Forschung nötig, um wirklich zu verstehen, wie Schlaf und PMS zusammenhängen (27). Guter Schlaf wird im Allgemeinen mit der Gesundheit des Gehirns und mit Gehirnfunktionen wie scharfem Denken und der Bildung von Erinnerungen in Verbindung gebracht (28).
Hier sind einige allgemeine Schlaftipps, die einen guten Schlaf zu jeder Zeit während des Menstruationszyklus fördern können (29):
Wache jeden Tag zur gleichen Zeit auf und gehe jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett. (Ja, sogar an den Wochenenden).
Tu in der Stunde vor dem Schlafengehen etwas Entspannendes, wie ein Bad nehmen oder ein Buch lesen.
Benutze Augenmasken und Ohrstöpsel, wenn es nötig ist.
Bewege dich tagsüber, damit du nachts müde bist. (Mach nur keinen Sport in den 4 Stunden vor dem Schlafengehen).
Koffein, Alkohol und Rauchen innerhalb der letzten 6 Stunden vor dem Schlafengehen können dich wach halten. Das gilt auch für eine große Mahlzeit am Abend.
6. Gib PMS nicht die Schuld für jede schlechte Laune
Wir sind keine Roboter. Es gehört zur Natur des Menschen, verschiedene Emotionen zu erleben. Berücksichtige andere wichtige, deine tägliche Stimmung beeinflussende Faktoren wie deinen allgemeinen Gesundheitszustand und dein Wohlbefinden, bevor du Stimmungsschwankungen mit PMS in Verbindung bringst (30). Vor dem Hintergrund, dass PMS benutzt wird, um Frauen in der Wirtschaft und in der Regierung in Misskredit zu bringen, ist es wichtig, zu prüfen, was PMS wirklich ist und wie wir darüber sprechen. Indem wir PMS als "Hexensyndrom" abtun, reproduzieren wir lediglich festgefahrene Stereotypen.
7. Könnte PMS wirklich mit der Verschlimmerung einer bestehenden psychischen oder körperlichen Erkrankung in Verbindung stehen?
Marken, die aus dem prämenstruellen Syndrom Kapital schlagen, investieren große Mengen Geld in ausgeklügelte Werbung, die Menschen zu verstehen gibt, dass bestimmte Symptome PMS zuzuschreiben sind. Es ist maßgeblich, zu verstehen, dass sich bestimmte bestehende Erkrankungen in der prämenstruellen Phase verschlimmern können (31). Indem unangenehme Symptome, die in der prämenstruellen Phase auftreten, auf PMS geschoben werden, kann möglicherweise eine Grunderkrankung unentdeckt bleiben. Angst und Depression werden häufig zu Unrecht als PMS diagnostiziert (32). Auch andere Erkrankungen können als PMS fehldiagnostiziert werden.
Einige bestehende gesundheitliche Probleme können während der Lutealphase verstärkt werden, vor allem kurz bevor die Periode kommt. Dies wird als prämenstruelle Magnifikation bezeichnet und ist besonders häufig bei psychischen Erkrankungen wie Angstzuständen, Depressionen und ADHS der Fall (32). Die meisten Menschen (nicht nur du!) schieben alle unangenehmen Symptome, die vor ihrer Periode auftreten, schnell auf PMS—or allem, weil PMS größtenteils ein kulturelles Konstrukt ist. Aber alles, was du fühlst, auf PMS zu schieben, könnte ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem verschleiern.
Wann du wegen PMS einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen solltest?
Einige Gesundheitszustände, insbesondere psychische Erkrankungen wie Angstzustände und Depressionen, können das PMS imitieren und als PMS fehldiagnostiziert werden (32). Es kann sehr hilfreich sein, einen Gesundheitsdienstleister aufzusuchen und ihm zu erzählen, was du durchmachst. Sie können dir dabei helfen, herauszufinden, ob es sich bei deinen Beschwerden wirklich um PMS handelt oder ob vielleicht etwas anderes dahintersteckt.
Tracke deine PMS-Symptome
Wenn du das PMS und deine Erfahrungen in der Woche vor dem Einsetzen deiner Periode mindestens drei Zyklen lang trackst, kannst du feststellen, ob es irgendwelche Muster gibt. Was ist der Auslöser deiner Symptome? Wodurch fühlst du dich besser? Hast du positive Erfahrungen mit PMS gemacht? Verwende Clue, um deine Daten aufzuzeichnen und nimm diese Informationen mit zu deinem Gesundheitsdienstleister, damit er die Details erhält, die er braucht, um dir zu helfen, herauszufinden, was los ist.
Die oben genannten Strategien zur Linderung von PMS-Symptomen eignen sich am besten für leichte bis mittlere Symptome. Sollten deine Symptome mäßig bis schwer sein, könnte es an der Zeit sein, mit ärztlichem Fachpersonal über andere potentielle Gründe für deine Symptome sowie Alternativen zur Symptomlinderung zu sprechen.
FAQs
Wie bekomme ich sofortige Linderung bei PMS?
Leider gibt es kein Patentrezept für PMS. Aber hier sind einige Dinge, die du ausprobieren kannst:
Freiverkäufliche Schmerzmittel wie Ibuprofen, Naproxen oder Paracetamol können bei schmerzbedingten PMS-Symptomen wie Periodenkrämpfen oder Kopfschmerzen helfen (33). Achte auf die Anweisungen auf der Medikamentenflasche und sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, wenn du andere Medikamente einnimmst oder an einer Krankheit leidest, um herauszufinden, ob diese Schmerzmittel für dich sicher sind (33).
Bewegung, die deine Herzfrequenz erhöht, kann bei Stimmungsschwankungen oder Schmerzen helfen (33). Auch Yoga kann helfen (33).
Wie wir bereits erwähnt haben, solltest du darauf achten, wie viel Schlaf du bekommst (33). Es kann bei Stimmungsschwankungen oder allgemeinem Wohlbefinden helfen.
Es ist schwer, wenn du ohnehin schon eine harte Zeit hast, nicht zu deinen Lastern zu greifen—aber der Verzicht auf fettiges Essen, salzige Lebensmittel, zuckerhaltige Leckereien und Getränke, Koffein und Alkohol kann einen großen Unterschied machen, wenn es um PMS geht (33).
Manche Menschen finden, dass hormonelle Verhütungsmittel bei PMS helfen. Zur hormonellen Verhütung gehören die Pille, das Pflaster, der Ring, das Implantat und die Hormonspirale. Diese Formen der Geburtenkontrolle haben auch andere Risiken und Nebenwirkungen (33). Um das Gesamtbild zu betrachten, sprich mit deinem Gesundheitsdienstleister.
Warum bin ich vor meiner Periode wütend?
Es ist normal, Wut zu empfinden, egal ob du prämenstruell bist oder nicht. Es gibt Situationen und/oder Menschen, die einfach nur Wut auslösen. Aber niemand will sich die ganze Zeit wütend fühlen. Es wirkt sich auf die Arbeit und die Beziehungen aus und es fühlt sich einfach nicht gut an, besonders wütend zu sein. Wenn du vor deiner Periode oder zu irgendeinem Zeitpunkt in deinem Zyklus starke Wut verspürst, kann es helfen, mit jemandem darüber zu sprechen. Eine medizinische Fachkraft wie ein Therapeut oder eine andere psychosoziale Fachkraft kann dir helfen, herauszufinden, was los ist. Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme eines Antidepressivums, eines sogenannten SSRI, dabei helfen kann, intensive Wut abzubauen (34).
Welche Vitamine helfen bei PMS?
Eine ganze Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln hat sich als nützlich erwiesen, wenn es um PMS geht, darunter Magnesium, Knoblauch, Zink, Vitamin D und Keuschlamm (auch Vitex genannt) (20-23). Das Wichtigste bei der Auswahl von PMS-Präparaten ist, dass du darauf achtest, wie du dich als Individuum fühlst. Wenn du deine Nahrungsergänzungsmittel mit Clue zusammen mit deinen PMS-Erfahrungen trackst, kannst du herausfinden, was für dich funktioniert und was nicht.
Was ist die beste Schmerzlinderung bei PMS?
Freiverkäufliche Schmerzmittel wie Ibuprofen, Naproxen oder Paracetamol können bei schmerzbedingten PMS-Symptomen wie Periodenkrämpfen oder Kopfschmerzen helfen (33). Achte auf die Anweisungen auf der Medikamentenflasche und sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, wenn du andere Medikamente einnimmst oder an einer Krankheit leidest, um zu wissen, ob diese Schmerzmittel für dich sicher sind (33).
Wie kann ich PMS-Stimmungsschwankungen kontrollieren?
Es ist maßgeblich, zu verstehen, dass sich bestimmte bestehende Erkrankungen in der prämenstruellen Phase verschlimmern können (31). PMS für Stimmungsschwankungen oder starke Stimmungsschwankungen verantwortlich zu machen, könnte ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem verschleiern. Angst und Depression werden häufig zu Unrecht als PMS diagnostiziert (31). Wenn du vor deiner Periode oder zu irgendeinem Zeitpunkt in deinem Zyklus Stimmungsschwankungen hast, kann es helfen, mit jemandem darüber zu sprechen. Eine medizinische Fachkraft wie ein Therapeut oder eine andere psychosoziale Fachkraft kann dir helfen, herauszufinden, was los ist.
