Die Rolle des Menstruationszyklus beim Fitness- und Krafttraining

Das Wichtigste zum Thema:

• Die Verbindung zwischen Sport und dem Menstruationszyklus sieht bei jedem anders aus

• Track deine Menstruationszyklus-Erfahrungen, um deinen persönlichen Sportplan zu entwickeln

• Bewegung kann Menstruationssymptome wie Schmerzen und PMS lindern

Hormone und die verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus beeinflussen Fitness und Kraft wesentlich (1). Dennoch sind Menschen mit Zyklus in der leistungsbasierten Forschung weitgehend unterrepräsentiert (1, 2).

Erstaunlich wenige Studien befassen sich mit Sportlerinnen, geschweige denn mit der Auswirkung des Menstruationszyklus auf die sportliche Leistung (1). Zwischen 2014 und 2020 konzentrierten sich nur 6 % der in sechs Fachzeitschriften für Sport und Bewegung veröffentlichten wissenschaftlichen Arbeiten ausschließlich auf weibliche Athleten (3). Das kann daran liegen, dass Frauen nur begrenzte Möglichkeiten haben, eine Führungsrolle in der Sportforschung zu übernehmen, dass der Sport aus historischen Gründen geschlechtsspezifisch voreingenommen ist und dass es an Prioritäten und Finanzmitteln für frauenspezifische Forschung mangelt (2,4). 

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Menschen, die Leistungssport betreiben, waren die einzigen, die auf den täglichen Zusammenhang zwischen ihrem Zyklus und ihrer körperlichen Leistung aufmerksam gemacht haben. Im Jahr 2022 tauschte die Frauenfußballmannschaft von West Bromwich Albion in Großbritannien ihre weißen Shorts gegen Marineblau aus, da befürchtet wurde, dass die Möglichkeit des sichtbaren Auslaufens von Menstruationsblut ihre Konzentration beeinträchtige (5). Die Wimbledon Tennis Championship wurde aufgefordert, ihre 'strikte vollständig weiße Kleiderordnung' zu überprüfen, und Serena Williams hat offen über ihre Kämpfe mit quälenden menstruationsbedingten Migräneanfällen berichtet (6,7). Außerdem konnte die Läuferin Dina Asher-Smith bei den Europameisterschaften 2022 aufgrund von Regelschmerzen kein Rennen absolvieren (8). Geschichten wie diese unterstreichen eine entscheidende Verlagerung hin zu offeneren und ehrlicheren Diskussionen über Menstruation und körperliche Aktivität. Und es geht nicht nur um Sportlerinnen und Sportler. Die Zusammenhänge zwischen Energie, Aktivität und Menstruationszyklus zu verstehen, ist für alle Menschen mit Zyklen wichtig. Lass uns die Basics verstehen und herausfinden, wie wir die Forschung (und das Tracken des Zyklus) nutzen können, um im Bereich Sport und Training wohlbegründete Entscheidungen zu treffen.  

Was passiert während des Menstruationszyklus?

Der Menstruationszyklus ist ein wichtiger Indikator für die Funktionen deines Körpers, denn damit du deine Periode bekommst, müssen viele Teile deines Körpers zusammenarbeiten – darunter das Gehirn, die Hypophyse, die Eierstöcke und die Gebärmutter (9). Dein Zyklus kann u. a. durch deine Ernährung, dein Betätigungsniveau, deinen Gesundheitszustand und Stress beeinflusst werden (10). Er kann dir wichtiges Feedback über deinen Körper geben.    Der Menstruationszyklus unterteilt sich allgemein in zwei Phasen: die Follikelphase (Beginn der Periode bis zum Eisprung) und die Lutealphase (Eisprung bis zum Beginn der nächsten Periode). Progesteron und Östrogen, die Haupt-Hormone, die den Ovarialzyklus steuern, beeinflussen die Veränderungen in der Gebärmutter, wie Blutungsmenge und -fluss (9). 

Den "typischen" Menstruationszyklus gibt es im Grunde nicht. Jeder Mensch ist einzigartig, und dein Körper ist kein Uhrwerk. Der Menstruationszyklus ist variabel, d. h. er kommt nicht immer zum genau erwarteten Zeitpunkt (11). Selbst bei Menschen mit einer gut vorhersehbaren Menstruation findet der Eisprung nicht in jedem Zyklus genau am selben Tag statt (11). 

Wissenschaftliche Schätzungen der Länge der Menstruationszyklusphasen basieren auf statistischen Modellen, die Durchschnittswerte für das übliche Auftreten dieser Veränderungen berechnen (12). Das Tracking deiner Periode und der verschiedenen Erfahrungen, die du während deines Zyklus bemerkst, ist der beste Weg, um zu verstehen, wie dein Körper auf hormonelle Schwankungen reagiert.   

Was passiert während des Trainings in meinem Körper? 

In deinem Körper passiert eine Menge, wenn du Sport treibst. Dein Herz schlägt schneller, um den Blutfluss zu deinen Organen zu erhöhen, deine Atmung wird schneller und tiefer, damit die Lungen mehr Sauerstoff aufnehmen können, und deine Muskeln ziehen sich zusammen, um mehr Blut zum Herzen zurückzupumpen (13). Zusätzlich werden verschiedene Hormone freigesetzt, die die Libido steigern, den Glukosespiegel regulieren und das Wachstum von Knochen und Gewebe fördern (13). Eine Gruppe von freigesetzten Hormonen sind Endorphine. Diese Hormone lindern Schmerzen, Angstzustände und Depressionen und heben die Stimmung (14). Dank dieser Eigenschaften können durch Bewegung freigesetzte Endorphine bei PMS und Menstruationsschmerzen helfen (15). 

Sollte ich während bestimmter Phasen meines Menstruationszyklus ruhen oder trainieren? 

Beides ist möglich. Forschungsergebnisse deuten auf einige mögliche Zusammenhänge zwischen dem Zyklus und der körperlichen Leistungsfähigkeit hin. Eine Studie an Menschen, die Spitzensport betreiben, legt zum Beispiel nahe, dass die mittlere Lutealphase einen Einfluss darauf haben könnte, wie schnell sich die Atmung nach einem hochintensiven Training wieder normalisiert (16).  Dennoch gibt es immer noch einen klaren Mangel an Beweisen, um systematische Änderungen zu empfehlen, wie Frauen oder Personen mit Zyklen trainieren sollten (1).

Da der Zyklus und Hormone so unterschiedlich sind und wir gerade erst anfangen, an der Oberfläche der Wissenschaft zu kratzen, wird ein individueller Ansatz empfohlen, der sich für deinen Körper am besten anfühlt (14). Indem du deinen Zyklus, deine Energie und deine Bewegung in der Clue App trackst, kannst du am besten herausfinden, welche Art(en) von Bewegung für deinen Körper im Laufe des Monats am besten geeignet ist/sind.

Welche Faktoren beeinflussen das Training in verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus?

Forschungen darüber, wie verschiedene Phasen des Menstruationszyklus die Trainingsleistung beeinflussen, sind begrenzt und weisen auf einen klaren Bedarf an mehr Studien hin. Eine Studie zeigt, dass die körperliche Leistungsfähigkeit in der frühen Follikelphase (erste Tage der Periode) im Vergleich zu allen anderen Phasen des Menstruationszyklus leicht reduziert sein kann (16). Geringfügige Veränderungen in der Kraft oder Geschwindigkeit können zwar für Spitzen- oder Leistungssportler:innen von Bedeutung sein, werden aber von Menschen, die regelmäßig für ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden Sport treiben, wahrscheinlich nicht wahrgenommen (17). Während die Wissenschaft die Zusammenhänge zwischen Hormonen und Sport erforscht, erfahren wir mehr darüber, wie Östrogen und Progesteron Muskeln und das Energieniveau beeinflussen (17). 

Östrogen kann eine besondere Rolle spielen, da es die Fähigkeit des Körpers, gespeicherte Energie zu nutzen, beeinflussen, Teile des Gehirns aktivieren kann, die für den Abbau von Hemmungen zuständig sind, und einen gewissen entzündungshemmenden Schutz für die Muskeln bietet (17). Es gibt Hinweise darauf, dass hohe Östrogen- und niedrige Progesteronspiegel, die normalerweise in der Woche nach der Periode (späte Follikelphase) und während des Eisprungs (Ovulationsphase) auftreten, verschiedene Aspekte der Fitness beim Sport positiv beeinflussen können (17). Die Phasen deines Zyklus, in denen der Östrogenspiegel niedriger ist, können zu verminderter Energie und Leistung führen, aber auch hier sind die aktuellen Erkenntnisse begrenzt (17). 

Forscher und Forscherinnen haben herausgefunden, dass Muskeln bei niedrigem Östrogenspiegel anfälliger für Verletzungen oder Belastungen sein können, da sie weniger Schutz vor Entzündungen bieten (17). Da der Östrogenspiegel am Ende der Lutealphase (vor Beginn der Periode) sinkt, können bei manchen Menschen prämenstruelle Symptome (PMS) auftreten, wie z. B. Wassereinlagerungen, Stimmungsschwankungen und Schmerzen, die sich auf die Gesamtenergie und die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken können (18,19). 

Eine Studie deutete darauf hin, dass das Laufen nach dem Training während der lutealen Phase zu mehr Entzündungen führen könnte. Dies könnte daran liegen, dass hohe Progesteronspiegel während dieser Phase bestimmte entzündungshemmende Wirkungen des Östrogens aufheben könnten (20).

Es wird empfohlen, auf deinen Körper zu hören und deinen Trainingsplan daran anzupassen, wie du dich in den verschiedenen Phasen deines Menstruationszyklus fühlst (17). Ruhetage sind in jedem Trainingsprogramm wichtig. Am besten ruhst du in der frühen Follikelphase und baust gleichzeitig ein paar Dehnübungen vor und nach dem Training in dein Programm ein. 

Können die Wechseljahre oder hormonelle Verhütungsmittel das Krafttraining und die sportliche Leistung beeinflussen? 

Nach der Menopause (wenn deine Periode ausbleibt) ist der Gehalt an Sexualhormonen in deinem Körper geringer (21). Ein niedrigerer Spiegel der Sexualhormone (Östrogen und Progesteron) kann zu einer geringeren Kraft und einem langsameren Muskelaufbau (vor allem im Unterkörper) führen (21). 

Die Antibabypille kann ebenfalls eine Rolle beim Muskelaufbau und bei der Muskelkraft spielen, weil sie den Hormonspiegel der Eierstöcke senkt, indem sie die Signale der Hypophyse blockiert, die den Eisprung signalisiert (22). Dies könnte zu einer möglichen (und leichten) Abnahme der sportlichen Leistung führen (22). Dennoch ist der Unterschied unbedeutend und sollte die Entscheidung über die Verwendung der Antibabypille nicht beeinflussen (22). Es gibt einige Hinweise darauf, dass die Antibabypille vor einigen Sportverletzungen schützen könnte, indem sie Hormonschwankungen stabilisiert und reduziert (23).   

Kann der Menstruationszyklus Dehydrierung beeinflussen?  

Studien haben gezeigt, dass schon eine Dehydrierung von nur 2 %, d. h. ein Verlust von 2 % deines Körpergewichts durch Dehydrierung, deine Beweglichkeit, Schnelligkeit und Ausdauer beim Sport beeinträchtigen kann (24). Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass du in verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus anfälliger für Dehydratation bist (25). Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass hohe Östrogen- und Progesteronspiegel in der Lutealphase den Flüssigkeitshaushalt deines Körpers verändern und zu Dehydrierung führen können (25). Es ist immer noch unklar, ob dies bedeutet, dass du während der Lutealphase mehr Wasser trinken solltest, aber es ist ratsam, hydratisiert zu bleiben, wenn du Sport treibst.

Behalte im Laufe der Zeit den Überblick über Veränderungen

Tracking ist wichtig, um ein Verständnis für deine individuellen Muster zu entwickeln. Ein klares Bild deiner Ausgangslage und deiner Veränderungen gibt Aufschluss über den Zusammenhang zwischen deinem Zyklus und deiner körperlichen Betätigung. Du kannst über 200 zyklusbezogene Erlebnisse von deinem Sportprogramm bis zur Menge an Schmierblutungen mit Clue tracken.

Die Geschlechtshormone verändern sich im Laufe deines Lebens von der Pubertät bis zur Menopause, was zu Veränderungen in deiner Anatomie und Physiologie führt (25). Hormonelle Medikamente wie Verhütungsmittel oder eine geschlechtsangleichende Hormontherapie enthalten auch Sexualhormone. Die Veränderungen in deinen reproduktiven Lebensabschnitten können dazu führen, dass du deinen Fitnessplan im Laufe der Zeit veränderst. Vielleicht merkst du, dass sich bestimmte Phasen in deinem Zyklus besser für Barre oder Yoga eignen, während andere besser zum Laufen oder Kraftsport geeignet sind. Denke daran, dass es immer in Ordnung ist, wenn du dir erlaubst, dich auszuruhen und dich zu erholen. 

Es ist wichtig, Veränderungen in deinem Menstruationszyklus, die dich beunruhigen, mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu besprechen. Einige Sportmediziner und Sportmedizinerinnen können dir einen individuellen Trainingsplan erstellen, der für deinen Körper sicher ist. Versuche nicht, dich mit "Hormonen", die du im Internet oder bei nicht im Gesundheitswesen tätigem Personal gekauft hast, selbst zu behandeln. Gefährliche Langzeitnebenwirkungen können dabei auftreten. 

FAQs

• Was ist die beste Art von Sport während deiner Menstruation zu machen?

Die Forschung hat gezeigt, dass leichte Übungen und Übungen zur Stärkung der Körpermitte während deiner Periode sehr gut geeignet sind (27,28). Daher könnten Aktivitäten wie Yoga, Schwimmen oder Pilates die richtige Option für dich sein. Es gibt keine Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, welche Übungen während der Periode vermieden werden sollten. Wenn du also Gewichtheben oder hochintensive Workouts magst, fühl dich frei, deinen Trainingsplan fortzusetzen, solange du dich dazu in der Lage fühlst. 

• Ist es besser, während deiner Periode zu ruhen oder zu trainieren?

Studien zeigen, dass körperliche Aktivität während deiner Periode die Symptome von Periodenschmerzen und prämenstruellem Syndrom reduzieren kann (15). Eine Studie hat sogar festgestellt, dass diejenigen, die während der Periode nicht trainiert haben, längere Perioden, stärkere Periodenblutungen und mehr Müdigkeit berichteten (29). Das bedeutet jedoch nicht, dass du dich zum Training zwingen solltest, wenn du dich energielos fühlst. Jede Person erlebt ihre Periode anders, daher ist es entscheidend, auf deinen Körper zu hören und bei Bedarf zu ruhen.

• Kann Sport Periodenschmerzen reduzieren?

Ja. Aerobe Übungen wie Laufen und Schwimmen sowie ein Training zur Stärkung der Körpermitte setzen Endorphine frei, die als natürliche Schmerzmittel wirken können (14). Studien zeigen, dass Bewegung manchmal Periodenschmerzen lindern kann (15).