Ilustração: Emma Günther
Vegetarianismo, veganismo e o ciclo menstrual
Como dietas veganas ou vegetarianas afetam a menstruação?
*Tradução: Juliana Secchi
Não é nenhum segredo que os alimentos que você consome podem afetar sua saúde e trazer impactos específicos em seu corpo. Algumas tendências alimentares entram e saem de popularidade quase que da noite para o dia, enquanto outros padrões alimentares persistem por séculos. Muitas pessoas optam por limitar ou restringir os alimentos que comem, incluindo a escolha de não comer carnes ou quaisquer produtos de origem animal.
O vegetarianismo e o veganismo bem planejados (ou bem integrados) podem ser dietas saudáveis em qualquer fase da vida, incluindo a gravidez (1,2). Existem muitos benefícios para a saúde oriundos do vegetarianismo e do veganismo, como diminuição do risco de diabetes, do colesterol alto, do câncer e de condições e doenças relacionadas ao excesso de peso (3,4).
Com relação ao ciclo menstrual, não há muitas pesquisas explorando como (ou se) uma dieta sem carne afetará sua menstruação. Tendo dito isso, aqui estão algumas maneiras pelas quais o vegetarianismo ou o veganismo podem ser relevantes para o seu ciclo menstrual.
App Store
Play Store
Deficiência de ferro
Pessoas que não comem produtos à base de carne correm maior risco de desenvolver deficiência de ferro (5,6). Níveis baixos de ferro no sangue é uma das deficiências nutricionais mais comuns e é a principal causa de anemia em todo o mundo, especialmente em mulheres. Estima-se que 1,62 bilhão de pessoas em todo o mundo sejam afetadas pela anemia (7,8). Níveis baixos de ferro no sangue podem ser resultado de um aumento da perda de ferro ou ingestão ou absorção inadequada de ferro (7). As pessoas que menstruam perdem sangue contendo ferro todos os meses durante a menstruação, o que, juntamente com uma baixa ingestão de ferro por evitar carne, pode aumentar ainda mais as chances de desenvolver uma deficiência de ferro.
A carne contém níveis mais altos de ferro do que os alimentos à base de plantas, particularmente o ferro heme, que é uma forma mais absorvível. Pessoas que não comem carne não terão acesso a nenhuma forma de ferro heme (6). Alimentos à base de plantas também contêm ferro em uma forma não-heme, mas essa fonte de ferro não é tão facilmente absorvida. Alguns exemplos de alimentos à base de plantas que são ricos em ferro incluem: folhas verdes escuras, feijão, lentilha, tofu, grãos (quinoa, arroz integral, aveia), frutas secas, nozes (7,9). Se você mantém uma alimentação ovo-pescetariana, considere comer ovos, peixes e mariscos livremente, pois são ótimas fontes de ferro (7,9).
Como a carne fornece uma fonte de ferro mais facilmente absorvível, as pessoas que não comem carne podem precisar fazer um esforço consciente para obter ferro suficiente em suas dietas por meio de outras fontes. As pessoas que apresentam sangramento menstrual intenso devem ter certeza de que possuem níveis adequados de ferro no sangue, pois estão mais suscetíveis à anemia por deficiência de ferro, uma vez que perdem uma quantidade maior de sangue (o qual inclui ferro) a cada mês.
O baixo teor de ferro pode levar à diminuição do desempenho físico e mental, enfraquecimento do sistema imunológico e aumento do risco de complicações na gravidez (6,7). Alguns sintomas comuns associados à anemia por deficiência de ferro incluem: fadiga, tontura, dores de cabeça, falta de ar, palidez, unhas quebradiças e rachaduras nos cantos da boca (7).
Se você está preocupado com baixos níveis de ferro, limite o consumo de chá, café ou leite durante ou logo após as refeições (9,10). Taninos (no chá) e cálcio (no leite) podem inibir a absorção do ferro (9,10). Consuma alimentos ricos em vitamina C com alimentos que contenham ferro, para aumentar a absorção (9,10).
Consulte seu profissional de saúde se tiver preocupações com seus níveis de ferro. Se seus níveis de ferro não puderem ser corrigidos apenas com dieta, eles podem sugerir que você tome um suplemento de ferro (11).
Duração do Ciclo
Determinar se o vegetarianismo ou o veganismo está especificamente associado a mudanças no ciclo menstrual é uma pergunta difícil de responder, uma vez que as populações vegetarianas geralmente diferem do resto da população em mais do que apenas um parâmetro alimentar. Em um estudo de pequena escala que controlou alguns desses parâmetros—como peso estável, idade e práticas alimentares de long prazo—as diferenças na duração dos ciclos entre pessoas que se alimentavam de carne e que não se alimentavam de carne não foram perceptíveis (12). No entanto, ao comparar a saúde do ciclo, as pessoas vegetarianas eram mais propensas a ter ciclos ovulatórios normais do que as pessoas que consumiam carne (12). Mais pesquisa se fazem necessárias.
De forma geral, as pessoas que não comem carne são mais propensas a ter um peso corporal menor (6,13-16). Quando avaliadas quanto aos fatores de estilo de vida que contribuem para isso, as pessoas vegetarianas também tendem a ser fisicamente mais ativas (6). Dieta e exercícios são importantes para a saúde geral a longo prazo.
Não há muitas evidências que vinculem a presença de carne na dieta de uma pessoa com mudanças no ciclo. No entanto, pessoas com distúrbios alimentares (como anorexia) são mais propensas a terem seguido uma dieta do tipo vegetariana no passado, como forma de controlar o peso ou restringir a ingestão de alimentos (13,17). Há evidências que demonstram uma ligação entre restrição calórica extrema e mudanças na duração do ciclo (18-20).
Sintomas pré-menstruais e menstruais podem aumentar com o vegetarianismo
Em um estudo de observação populacional na Austrália, as pessoas vegetarianas demostraram aumento nos sintomas pré-menstruais e menstruais, bem como ciclos irregulares e menstruações mais intensas (6). Os pesquisadores não têm certeza de qual é a causa dessa discrepância nos sintomas menstruais entre as pessoas que comem carne e as que não comem. Sugere-se que isso possa ser potencialmente devido a diferenças nos níveis de ferro, ou talvez possa ser devido a diferenças nos relatos da população vegetariana (6).
Além disso, as populações vegetarianas neste estudo eram mais propensas a problemas de saúde mental, como depressão, ataques de pânico, automutilação e dificuldade para dormir (6). É desconhecido se esses aspectos produzem efeitos sobre a saúde menstrual ou pré-menstrual, mas mesmo assim são importantes indicadores de saúde a serem observados. Conversar sobre esses sintomas com um profissional de saúde ajudará a encontrar um tratamento, quer você mantenha uma alimentação vegetariana ou não.
Monitore seu ciclo com o Clue app
Quer você coma carne ou não, sua saúde é afetada por sua ingestão nutricional. O efeito de qualquer dieta realmente depende de cada indivíduo. Monitorar emoções, sono, energia e motivação é uma ótima maneira de começar. Além disso, adicionar etiquetas no Clue ajudará a personalizar quaisquer sintomas que você possa ter. Se você suspeitar que algo está errado, compartilhe essas informações com um profissional de saúde. A partir da orientação de profissionais, você pode tomar decisões informadas sobre o que precisa ser alterado, se houver algo.
