La vérité sur la synchronisation des cycles et l'exercice physique

Veuillez noter que si vous utilisez une contraception hormonale, il se peut que vous ressentiez des changements hormonaux différents de ceux décrits dans cet article.

L’essentiel à savoir :

• L'exercice régulier et la musculation peuvent réduire les symptômes prémenstruels tels que la douleur, la sensibilité au niveau de la poitrine, et l'anxiété.

• Bien qu'il existe des preuves que les fluctuations hormonales pendant votre cycle menstruel peuvent influencer l'exercice et l'entraînement, les cycles varient d'une personne à l'autre et d'un cycle à l'autre. 

• Prêter attention à votre corps et suivre vos niveaux d'énergie est le meilleur moyen de trouver une approche individualisée de l'exercice, que les cliniciens et les chercheurs recommandent.

La synchronisation des cycles consiste à coordonner vos activités quotidiennes, telles que l'exercice, la nutrition, le sommeil et le travail, avec les fluctuations hormonales de votre cycle menstruel. Le faire est dit avoir une myriade de bienfaits, comme soulager les symptômes menstruels, augmenter l'énergie, l'humeur et la fertilité, et équilibrer les hormones. Pour ce qui est de l'exercice physique, il est généralement conseillé aux personnes qui pratiquent la synchronisation des cycles de limiter l'exercice lorsque les niveaux d'hormones chutent avant et pendant les règles. Ils sont également encouragés à faire des exercices à haute intensité lorsque les niveaux d'œstrogène sont élevés. Des preuves anecdotiques suggèrent que cela vous permet de tirer parti des niveaux d'énergie élevés (1). 

Et bien qu'il existe des preuves que les fluctuations hormonales pendant votre cycle menstruel peuvent influencer positivement l'exercice et l'entraînement, il est difficile de déterminer exactement vos niveaux hormonaux chaque jour. De plus, les cycles sont rarement cohérents, varient d'une personne à l'autre et peuvent être affectés par des circonstances environnementales telles que le stress et votre mode de vie (2), il est donc trompeur de prétendre que tout le monde ayant un cycle devrait faire de l'entraînement en force, par exemple, le jour 14 de leur cycle, ou pendant, disons, la phase lutéale. 

La synchronisation des cycles peut également être irréaliste pour la personne moyenne. Pour beaucoup d'entre nous, il est déjà difficile de faire du sport en semaine, et encore plus de prévoir des séances en fonction des phases spécifiques de nos cycles menstruels. Puisque l'exercice régulier et l'entraînement en force ont prouvé scientifiquement améliorer les résultats de santé globaux et réduire les symptômes prémenstruels tels que la douleur, la sensibilité des seins et l'anxiété (3), la synchronisation des cycles pourrait même être contre-productive si elle conduit à moins d'exercice. 

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment l'exercice et le cycle menstruel sont liés. Mais, pour l'instant, les femmes et les personnes ayant des cycles sont sous-représentées dans les études sur le sport et l'exercice. La majorité de ces recherches (ainsi que la plupart des études en général) se concentre sur des participants masculins (4). Lorsqu'il y a des recherches avec des participantes féminines, le cycle menstruel n'est pas fréquemment pris en compte (5), et même lorsqu'il l'est, la qualité de ces études tend à être faible avec de petits échantillons, des méthodes difficiles à comparer et des résultats contradictoires (6). 

Cela signifie que nous ne savons malheureusement pas grand-chose sur la manière dont les changements hormonaux pourraient influer sur les performances sportives et, par conséquent, sur la meilleure façon d'adapter les routines d'exercice pour répondre à ces changements. Vous trouverez ci-dessous les réponses aux questions les plus fréquemment posées sur la synchronisation des cycles et les dernières recherches sur les cycles et la forme physique.

4.8

Suivez vos règles pour en savoir plus sur votre cycle.

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Les bases de la santé du cycle

Le cycle menstruel pourrait être considéré comme le cinquième signe vital car il peut indiquer beaucoup de choses sur l'état de votre corps. Votre cycle affecte votre sommeil, votre humeur, votre énergie, la santé de vos os, votre métabolisme et votre santé cardiaque, entre autres. Il peut également être un indicateur du bon fonctionnement de l'organisme (7). Votre cycle peut également être affecté par des facteurs externes tels que l'alimentation, le sommeil, d'autres pathologies médicales et l'activité physique (8). 

Un rappel des bases du cycle menstruel: Il y a deux phases principales du cycle menstruel, séparées par l'ovulation (lorsqu'un ovule est libéré par l'un des ovaires): la phase folliculaire et la phase lutéale. La phase folliculaire constitue la première partie du cycle qui va du premier jour des règles jusqu'à l'ovulation. Elle dure environ deux semaines dans un cycle menstruel typique (bien que cette durée puisse être plus longue ou plus courte et varier d'une personne à l'autre). La phase lutéale est la deuxième partie du cycle et est le temps entre l'ovulation et le premier jour de vos règles, durant environ deux semaines dans un cycle menstruel typique. La progestérone et l'œstrogène, qui sont produits principalement par les ovaires, sont les deux principales hormones qui régulent votre cycle et peuvent également avoir un impact sur de nombreux autres processus dans votre corps (7) et peuvent affecter l'exercice. 

Questions fréquentes sur la synchronisation des cycles et la pratique sportive

Y a-t-il un moment optimal de mon cycle pour privilégier les entraînements de haute intensité ?

Possiblement lorsque les niveaux d'œstrogènes sont élevés. Mais à défaut de pouvoir effectuer des tests quotidiens, il nous est impossible d'identifier le moment où ces pics se produisent, ni dans quelle mesure ils s'avèrent utiles.

Des niveaux d'œstrogènes plus élevés sont associés à une augmentation de la formation musculaire, à un stockage d'énergie plus important et à un risque de blessure plus faible (6,9). Il est donc possible que vous ayez plus d'énergie et que les séances d'entraînement soient plus faciles au moment de votre cycle où vos taux d'œstrogènes sont élevés. Lors d'un cycle typique, les œstrogènes présentent normalement deux pics, le premier dans les jours précédant l'ovulation et le second au milieu de la phase lutéale (10).

Bien qu'il soit tentant de tenter de planifier vos entraînements à haute intensité pendant ces pics d'œstrogène, cela peut être difficile à faire. Les cycles sont en effet trop variables d'un mois à l'autre et trop liés à chaque personne et à son environnement pour être optimisés de façon aussi spécifique. De plus, les effets hormonaux sont souvent très subtils, et la plupart des personnes ne sont pas en mesure de détecter un changement d'énergie ou de performance (6).

Le suivi de votre cycle avec Clue, en revanche, peut vous aider à comprendre quand vos niveaux d'énergie sont élevés, ce qui peut, à son tour, vous aider à vous préparer lorsque vous pourriez vouloir entreprendre de nouveaux entraînements plus difficiles (et éventuellement profiter des pics d'œstrogène). 

Dois-je me limiter à des exercices de faible intensité avant et pendant mes règles ?

Pas forcément! La baisse des niveaux d'œstrogène et de progestérone les jours précédant les règles s'accompagne souvent d'une baisse d'énergie et d'une augmentation des symptômes prémenstruels tels que la rétention d'eau, les changements d'humeur et les douleurs, qui peuvent jouer un rôle important dans la façon dont vous vous sentez lorsque vous faites de l'exercice (11,12). Si ces symptômes peuvent être un frein à l'exercice physique pour certaines personnes, pour d'autres, au contraire, l'exercice peut être bénéfique pour soulager ces symptômes (3). Si vous ne vous sentez pas d'attaque pour un cours de cardio ou de HIIT, une activité plus douce, comme le yoga ou la marche, peut être plus adaptée pendant cette période. Cependant, tout le monde ne présente pas de symptômes liés au cycle, et il n'y a aucune raison de modifier vos routines d'exercice si vous n'en ressentez pas le besoin.  

Certaines données suggèrent que les performances physiques peuvent être réduites au début des règles, par rapport à d'autres phases du cycle menstruel (6). Vous pouvez avoir l'impression d'avoir moins d'énergie et que votre entraînement semble plus difficile que d'habitude. Toutefois, les fluctuations de la performance physique tout au long du cycle sont probablement minimes pour la plupart des personnes, et beaucoup d'entre elles peuvent ne pas remarquer de différence du tout (6).

Le repos est un élément important de tout programme de remise en forme ou d'entraînement. Si vous vous sentez fatiguée pendant l'exercice, il peut être utile d'incorporer des temps de récupération plus longs, d'essayer des exercices plus légers, ou même de prendre un jour de repos, peu importe où vous en êtes dans votre cycle.

Les jours où vous manquez d'énergie, une séance d'entraînement à faible impact, un cours de yoga ou un cours de Pilates peuvent vous aider à bouger sans que ce soit trop intense. 

Suivez votre cycle avec Clue, pour déterminer ce qui est le mieux pour vous. 

Y a-t-il un moment optimal de mon cycle pour privilégier les séances de renforcement musculaire ?

Probablement, mais les études sont limitées et de plus amples recherches sont nécessaires. 

Un entraînement musculaire régulier chaque semaine est un facteur important de promotion et de préservation de la santé (13). Certaines études préliminaires indiquent que des sessions de musculation à haute intensité pendant la phase folliculaire tardive lorsque les niveaux d'œstrogène augmentent et atteignent leur pic, peuvent entraîner des gains de masse musculaire plus importants par rapport à la musculation effectuée pendant la phase lutéale tardive (14,15). 

L'entraînement pendant la phase folliculaire tardive peut également avoir des avantages supplémentaires : des niveaux élevés d'œstrogène peuvent également fournir une certaine protection contre les dommages musculaires induits par l'exercice et entraîner moins d'inflammation musculaire après l'entraînement (9). Une autre étude a montré que l'intégration de séances de renforcement musculaire lors de la phase folliculaire tardive et au milieu de la phase lutéale (deux stades du cycle caractérisés par une augmentation des œstrogènes) permettrait à certaines personnes de soulever des charges plus lourdes et de réduire la durée de récupération (16). De plus, les œstrogènes peuvent augmenter la tolérance à la douleur (17), de sorte que soulever des poids plus lourds peut sembler plus facile pendant ces périodes.  

Il se peut également que vous ressentiez moins les courbatures pendant la phase mi-lutéale. L'augmentation des niveaux de progestérone et d'œstrogène peut réduire le risque de douleurs musculaires retardées (les courbatures, ou sensation d'inconfort musculaire 24 à 48 heures après un exercice intense) et de perte de force (16). Les courbatures et la perte de force sont plus susceptibles de survenir pendant les règles (16).

Toutefois, les cycles ont tendance à être variables et chaque personne a un cycle qui lui est propre. Ces études offrent un bon outil pour déterminer quand vous pouvez augmenter vos objectifs sportifs et de musculation, mais il est plus important d'adapter vos entraînements en tenant compte de votre état physique et vos ressentis au jour le jour.

Il est préférable d'adopter une approche individualisée  

Votre corps n'est pas une horloge et votre cycle est influencé par de nombreux éléments de votre vie, y compris vos hormones. Même si vous avez des règles prévisibles, vous pouvez quand même ressentir certains changements d'un cycle à l'autre, y compris quand vous ovulez et quels symptômes vous ressentez (18). C'est pourquoi apprendre à connaître son corps et suivre ce qui fonctionne pour soi est souvent la meilleure façon d'aborder la pratique sportive.

Il est prouvé qu'une activité aérobique de 30 minutes cinq jours par semaine maintient votre état de santé général, améliore la santé de votre cerveau et réduit le risque de développer des maladies chroniques (13).

Pour en savoir plus sur votre cycle à vous et obtenir des informations personnalisées sur la façon dont il impacte votre pratique sportive, suivez vos expériences dans Clue.