Illustration: Katrin Friedmann
Vagin « étroit » : mythes, conseils et réalités sur le périnée
*Traduction: Caroline Bocquet
Des tablettes de chocolat, des fessiers en béton… et le périnée alors ? Quand on évoque l’idée de se muscler, on a tôt fait d’oublier nos muscles internes, qui sont pourtant très importants. Le périnée est un ensemble de muscles et de ligaments qui soutiennent les organes du pelvis : l’utérus, la vessie et le rectum. Si les exercices de renforcement de votre périnée ne vous donneront pas les épaules dessinées de Michelle Obama, ils vous maintiendront en bonne santé sur le long terme.
Un périnée tonique soutient mieux et maintient fermement les organes pelviens. C’est un peu comme pour les meubles de votre cuisine : il vaut mieux les fixer sur un sol résistant que sur une pile de coussins. Le périnée est en général plus tonique quand on est jeune et se relâche à mesure que l’on vieillit (1). D’autres facteurs mettent également le périnée à rude épreuve, comme la ménopause, certaines opérations, les prises de poids, les levées de poids, une toux chronique ou les efforts fournis pour aller à la selle en cas de constipation (1,2,3).
Un périnée relâché peut causer un déplacement des organes qui peut à son tour mener à l’incontinence, c’est-à-dire des difficultés à contrôler sa vessie ou, plus rarement, son rectum. Ce relâchement peut également être à l’origine d’un trouble fréquent, « le prolapsus pelvien », ou la descente d’organes, qui survient lorsqu’un ou plusieurs organes pelviens tombent dans la cavité pelvienne.
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Bien que les prolapsus légers ne provoquent pas de symptômes chez tout le monde, certaines personnes souffriront de gonflements vaginaux, de douleurs ou d’inconfort pendant les rapports sexuels, et auront besoin de suivre un traitement (1,4,5). Certaines méthodes se sont révélées très efficaces pour éviter (ou soulager) les symptômes provoqués par un périnée relâché et éviter des traitements médicamenteux, et à plus long terme, la chirurgie (6).
Voilà ce que vous pouvez faire :
1. Éviter les facteurs de stress
Il est plus facile de garder un périnée tonique lorsqu'on limite les efforts non nécessaires. Voici quelques habitudes à prendre pour éviter de développer des symptômes :
Adoptez un régime alimentaire sain et riche en fibres pour réduire les risques de constipation fréquente.
Allez à la selle en position de squat, et non assise. Pour ce faire, vous pouvez garder un marchepied près de vos toilettes pour vous aider à relever les genoux. Cette position permettra de bien détendre le muscle qui contrôle le rectum (le levator ani).
Lorsque vos genoux sont à 90 degrés, ce muscle reste partiellement engagé. En position accroupie, vous minimiserez la pression de ce muscle et abrègerez d’un tiers le temps passé aux toilettes.
Apprenez comment porter des objets lourds correctement. Gardez un poids sain. (7-9)
2. Faites des exercices de renforcement
Certains exercices sont très efficaces pour maintenir le périnée fort et tonique. Pour trouver les muscles de votre périnée, essayez de contracter votre vagin et votre rectum tout en gardant l'abdomen, les cuisses et le fessier relâché. La partie que vous sentez tendue en vous, c’est votre périnée au travail. N'oubliez pas de respirer. Une fois que vous avez pris l’habitude d’engager les muscles de votre périnée, essayez ces trois petits exercices :
Les exercices de Kegel : en avez certainement déjà entendu parler, le personnage de Samantha dans Sex in the City les a rendus célèbres il y a seize ans en les faisant dans un bar à cocktails. Ils consistent à engager les muscles de périnée et à tenir la contraction 5 à 10 secondes avant de relâcher. Vous pouvez faire 5 à 10 répétitions de suite, plusieurs fois par jour. Il existe des applications pour vous rappeler de faire ce petit exercice au cours de la journée. Chez Clue, nous aimons l'application Kegel Trainer.
Renforcement musculaire : le plancher pelvien est relié à un groupe de muscles abdominaux profonds. Maintenir vos muscles abdominaux ainsi que vos cuisses et votre fessier tonifiés est certainement la meilleure façon de préserver votre périnée. Toutefois, les recherches sur la question ne sont pas claires. (5, 10). Des exercices comme le yoga, le Pilates ou les squats, qui engagent les muscles profonds du corps, vous aideront à les entretenir.
Les poids vaginaux : Également connus sous le nom de « cônes vaginaux », ces petits accessoires de musculation périnéale de forme pyramidale s’insèrent dans le vagin (veillez à garder le cordon à l’extérieur). Une fois qu'il est inséré, le vagin se contracte naturellement pour le retenir. C’est ce qu’on appelle « la contraction passive ». Les poids vaginaux peuvent être associés à la contraction active ou à d’autres exercices réalisés en même temps. Ils sont conçus pour être portés pendant de courtes périodes et peuvent être utilisés plusieurs fois par jour. La fréquence à laquelle vous pouvez les utiliser dépend de leur lestage et de vos objectifs.
En général, la fréquence de réalisation de ces exercices dépend de différents facteurs. Si vous venez d’avoir un enfant, souffrez d’incontinence urinaire, êtes en phase post-ménopause ou courez un risque plus élevé de relâchement périnéal, quelle que soit la raison, vous aurez peut-être besoin de réaliser ces exercices régulièrement. Quels que soient ceux pour lesquels vous optez, il vaut toujours mieux commencer doucement pour ne pas fatiguer vos muscles.
3. Contrez les contractions
Il peut être utile réaliser des exercices pour contrer le relâchement du périnée à chaque fois qu'il est mis à rude épreuve malgré vous. Vous pouvez essayer de faire des exercices de renforcement ciblés…
Après chaque épisode de constipation ayant engendré un effort pour aller à la selle.
Après avoir toussé ou éternué.
Après avoir porté un objet lourd.
Les mythes autour d’un vagin « étroit » et du plaisir.
De nombreuses idées circulent sur le fait qu’un vagin « étroit » (à l’opposé d’un vagin « lâche ») permet d’optimiser le plaisir pendant les rapports sexuels : des crèmes, des routines de sport ou même des chirurgies vantent les bienfaits supposés d’un vagin « idéal ». Mais de quel idéal parle-t-on ? La plupart de ces déclarations posent problème. Qui plus est, elles ne reposent sur aucun fondement scientifique et tiennent du mythe plus qu’autre chose (11, 12).
Le vagin se compose de tissus élastiques maintenus par plusieurs muscles, pour la plupart horizontaux, du périnée. La longueur et la profondeur du canal vaginal non musculaire varient légèrement selon les personnes (13). Sa forme et sa taille évoluent également tout au long du cycle. Ces tissus vaginaux peuvent s'étirer puis revenir à leur taille initiale. Ils peuvent légèrement évoluer avec l’âge ou après un accouchement, mais la plupart des changements ressentis sont liés aux muscles périnéaux (14).
Les coupes menstruelles, les tampons et les pénétrations sexuelles fréquentes ont très peu de chance de changer la taille du vagin ou d’avoir un impact sur le plaisir sexuel (13-15).
La sensation d’« étroitesse » ressentie pendant les rapports sexuels est avant tout déterminée par les muscles périnéaux entourant le vagin (16), mais pas forcément comme vous le pensez. Ces muscles se contractent et se relâchent en fonction du niveau d’excitation. Lorsque vous ressentez un désir sexuel, vos muscles se détendent, ce qui permet à votre vagin de se décontracter, ou de se « relâcher » (17). Quand vous ressentez de l’anxiété, vos muscles s’engagent et sont donc « plus étroits. »
D’autres facteurs que la taille du vagin ont des répercussions plus tangibles sur le plaisir sexuel, comme l’état d’excitation et le niveau de lubrification (15,16), et ce sont surtout ceux-là qu’il faut prendre en considération. Le périnée est plus susceptible d’avoir une incidence sur les rapports sexuels juste après un accouchement ou avec l’âge. Bien que d’autres recherches sur le sujet soient encore nécessaires, les exercices de retonification de cette zone peuvent aider à retrouver des sensations ressenties dans le passé (14,18). En permettant d’éviter la descente d’organes ou les problèmes d’incontinence, un périnée en bonne santé peut aussi avoir un effet sur les rapports sexuels.
