Illustration: Katrin Friedmann
"Enge" Vagina: Mythen, Tipps und was du über deinen Beckenboden wissen musst
*Übersetzgun: Victoria Wegner
Bizeps, Trizeps… und was ist mit deinem Beckenboden? Wenn man ans Trainieren denkt, vergisst man leicht die wichtigen, im Körperinneren verborgenen Muskeln. Der Beckenboden setzt sich aus einer Gruppe von Muskeln und Bändern zusammen, die die Organe innerhalb des Beckens unterstützen: die Gebärmutter, die Blase und den Darm. Deinen Beckenboden zu stärken, verleiht dir nicht die durchtrainierten Oberarme von Michelle Obama, ist aber langfristig wichtig für deine Gesundheit.
Ein starker Beckenboden heißt, dass die Organe gut gestützt und fest an ihrem Platz sind. Du würdest schwere Küchenmöbel ja auch lieber fest auf einen Holzboden als auf einen Kissenstapel stellen. Der Beckenboden ist in der Regel stark, wenn wir jung sind, und verliert mit dem Alter an Kraft (1). Er kann auch durch vaginale Entbindung, Menopause, bestimmte Operationen, Gewichtszunahme, Gewichtheben, chronisches Husten und zu starkes Pressen beim Stuhlgang im Falle einer Verstopfung belastet werden (1, 2, 3).
Ein schwacher Beckenboden kann dazu führen, dass deine Organe verrutschen. Dies kann zu Inkontinenz führen, d. h. zu Problemen bei der Kontrolle deiner Blase oder, seltener, deines Darms. Es kann auch zu einem weit verbreiteten Leiden namens "Prolaps" führen, bei dem eines oder mehrere der Beckenorgane beginnen, in die Beckenhöhle vorzufallen.
Nutze Clue, um alles zu tracken, was mit deiner Vagina zu tun hat: Blutungen, Ausfluss, Sex und Verhütung.
App Store
Play Store
Während ein leichter Prolaps nicht bei allen Menschen Symptome verursacht, treten bei anderen z. B. Scheidenvorwölbungen, Schmerzen oder sexuelle Beschwerden auf, die eine Behandlung erfordern können (1, 4, 5). Bestimmte vorbeugende Maßnahmen und Übungen haben sich als sehr hilfreich erwiesen, um Symptome eines schwachen Beckenbodens zu vermeiden (oder zu verbessern) und um medikamentöse oder chirurgische Behandlungen zu vermeiden (6).
Was du machen kannst:
1. Vermeide Stressfaktoren
Es ist einfacher, deinen Beckenboden stark zu halten, indem du unnötige Belastungen vermeidest. Hier sind einige präventive Maßnahmen, die du zu deiner Gewohnheit werden lassen kannst:
Ernähre dich gesund und ballaststoffreich, um das Risiko häufiger Verstopfung zu verringern.
Setze dich beim Stuhlgang nicht hin, sondern gehe in die Hocke. Das kannst du tun, indem du einen kleinen Tritthocker neben deiner Toilette aufstellst, um deine Knie höher zu positionieren. In der Hocke kann sich der Muskel, der für die Darmkontrolle zuständig ist (der Musculus puborectalis), vollständig entspannen.
Wenn sich unsere Knie im 90-Grad-Winkel befinden, bleibt dieser Muskel teilweise aktiv. Menschen, die die hockende Position nutzen, verringern die Belastung und brauchen nur etwa ein Drittel der Zeit für ihren Stuhlgang.
Lerne, schwere Dinge richtig zu heben.
Halte ein gesundes Gewicht. (7-9)
2. Kräftigungsübungen
Beckenbodentraining ist die wichtigste Methode, um deinen Beckenboden stark und gesund zu halten. Um deine Beckenbodenmuskeln zu finden, versuche deine Vagina und dein Rektum einzuziehen, während du deinen Bauch, deine Oberschenkel und dein Gesäß entspannt lässt. Dieses Gefühl des "Einsaugens" bedeutet, dass deine Beckenbodenmuskeln angespannt sind. Vergiss das Atmen nicht. Sobald du dich daran gewöhnt hast, deine Beckenbodenmuskeln anzuspannen, kannst du diese Übungen ausprobieren:
Kegelübungen: Wahrscheinlich hast du schon von Kegelübungen gehört - sie sind in aller Munde, seit Samantha von Sex in the City sie vor sechzehn Jahren in einer Cocktailbar machte. Bei einem Kegel wird die Beckenbodenmuskulatur angespannt, für 5-10 Sekunden gehalten und dann wieder entspannt. Dies wird etwa 5-10 Mal hintereinander gemacht, ein paar Mal am Tag. Eine Kegel-App ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst daran zu erinnern, diese Übungen über den Tag verteilt zu machen. Wir mögen die Kegel Trainer App.
Stärkung der Körpermitte ("Core"): Dein Beckenboden ist Teil einer größeren Muskelgruppe, die "Core-Muskulatur" genannt wird. Die Kräftigung der gesamten Core-Muskulatur sowie deiner Oberschenkel- und Gesäßmuskeln könnte die beste Option für die Gesundheit deines Beckenbodens sein; der Forschungsstand dazu ist jedoch noch unklar (5, 10). Sportliche Betätigungen wie Yoga, Pilates oder Kniebeugen, die die gesamte Körpermitte beanspruchen, helfen dabei, diese Muskelpartien stark zu halten.
Vaginalgewichte: Diese kleinen Gewichte mit bauchigen Enden, auch als Vaginalkonen bekannt, führt man in die Vagina ein (ein Ende nach innen, ein Ende nach außen zeigend). Wenn das Gewicht eingeführt wird, zieht sich die Vagina auf natürlichem Wege zusammen, um es zu halten. Dies nennt man eine "passive" Kontraktion. Die Gewichte können gleichzeitig mit aktiven Kontraktionen oder anderen Übungen kombiniert werden. Vaginalgewichte kommen für kurze Zeiträume und bis zu mehrmals täglich zum Einsatz. Wie oft du sie verwendest, hängt davon ab, wie schwer sie sind und welche Ziele du verfolgst.
Wie oft du eine dieser Übungen machst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Vielleicht möchtest du mehr Muskelaufbau betreiben, falls du gerade ein Baby bekommen hast, falls du unter Harninkontinenz leidest, falls du in der Postmenopause bist oder falls du aus irgendeinem Grund ein erhöhtes Risiko für einen schwachen Beckenboden hast. Bei jeder dieser Übungen ist es ratsam, zunächst langsam anzufangen, da eine Überbeanspruchung zu Muskelermüdung führen kann.
3. Entgegenwirkendes Zusammenziehen
Es hilft, wenn man sich angewöhnt, jeder Betätigung, die für den Beckenboden belastend ist, aber nicht vermieden werden kann, etwas entgegenzusetzen. Du könntest es z. B. mit einer kleinen Beckenbodenübung versuchen…
Nach jedem "schwierigen" Gang zur Toilette
Nach dem Husten oder Niesen
Nach dem Heben von etwas Schwerem
Mythen von vaginaler "Enge" und Lust.
Es ist ein weitverbreiteter Irrglaube, der die Menschen dazu bringt, die "Enge" (im Vergleich zur "Lockerheit") ihrer Vagina als zentral für das sexuelle Vergnügen zu betrachten — Cremes, Übungsprogramme und Operationen preisen die Vorteile einer "idealen" Vagina an. Aber ideal für wen? Viele dieser Behauptungen sind problematisch, wissenschaftlich nicht fundiert und beruhen überwiegend auf Mythen (11, 12).
Die Vagina besteht aus hochelastischem Gewebe, das von einer Reihe meist horizontaler Muskeln im Beckenboden gestützt wird. Die Länge und Breite des nicht-muskulären Vaginalkanals variiert leicht von Mensch zu Mensch (13). Auch seine Größe und Form ist dynamisch und verändert sich im Laufe des Zyklus. Die Vagina besteht aus hochelastischem Gewebe, das von einer Reihe meist horizontaler Muskeln im Beckenboden gestützt wird. Es kann sich im Alter und nach einer Geburt leicht verändern, aber die meisten gefühlten Veränderungen sind eher auf Veränderungen der Beckenbodenmuskulatur zurückzuführen (14).
Es ist sehr unwahrscheinlich, dass Menstruationstassen, Tampons und häufiger penetrativer Sex die Größe der Vagina verändern oder einen Einfluss auf das sexuelle Vergnügen haben (13-15).
Das Gefühl der "Enge" beim Sex wird in erster Linie durch die Beckenbodenmuskulatur rund um die Vagina bestimmt (16), aber nicht immer so, wie du vielleicht denkst. Diese Muskeln ziehen sich zusammen und entspannen sich, je nachdem, wie erregt du bist. Wenn du dich erregt fühlst, sind die Muskeln entspannt, wodurch der Vaginalraum weniger eingeengt, "lockerer" wird (17). Wenn du angespannt bist, sind es die Muskeln auch und somit sind sie "fester".
Anstatt sich auf die Größe zu konzentrieren, sollten die meisten Menschen lernen, Faktoren zu berücksichtigen, die für das sexuelle Vergnügen wichtiger sind, wie Erregung und ausreichende Lubrikation (15,16). Der Beckenboden kann den Sex eher beeinflussen, wenn jemand gerade ein Baby bekommen hat oder wenn jemand sich in einer späteren Lebensphase befindet, in der das Wiedererlangen von Kraft helfen kann, wieder Vertrauen in seinen Körper zu schöpfen — dazu ist jedoch noch weitere Forschung nötig (14, 18). Ein gesunder Beckenboden kann den Sex auch beeinflussen, indem er Prolaps und Inkontinenz verhindert.
