Le rôle de votre cycle menstruel dans le fitness et la musculation

L’essentiel à savoir :

• La relation entre l'exercice et le cycle menstruel est différente pour chacune

• Suivez vos expériences liées aux règles pour élaborer votre plan d'exercice personnel

• L'exercice peut soulager les symptômes menstruels tels que la douleur et le SPM

Les hormones et les différentes phases du cycle menstruel jouent un rôle essentiel dans la condition physique et la force (1). Pourtant, les personnes ayant des cycles ont été largement sous-représentées dans les études basées sur les performances (1,2). Très peu d'études existantes s'intéressent aux athlètes féminines, et encore moins au rôle du cycle menstruel dans la performance sportive (1). Entre 2014 et 2020, seuls 6 % des articles scientifiques publiés dans six revues consacrées au sport et à l'exercice physique portaient exclusivement sur des athlètes féminines (3). Cela pourrait être dû aux opportunités limitées pour les femmes d'occuper des postes de direction dans la recherche en sports, au préjugé historique envers les femmes dans le sport, et au manque de priorisation et de financement pour la recherche axée sur les femmes. 

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Suivez vos règles pour en savoir plus sur votre cycle.

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Les athlètes de compétition ont été les seul·e·s à attirer l'attention sur les corrélations quotidiennes entre leurs cycles et leurs performances physiques. En 2022, l'équipe de football féminin de West Bromwich Albion au Royaume-Uni a échangé ses shorts blancs contre des bleus à cause des inquiétudes selon lesquelles le risque de fuites de sang menstruel visibles affectait leur concentration. Le championnat de tennis de Wimbledon a été appelé à revoir son "code vestimentaire strict", et Serena Williams a ouvertement fait part de son combat contre des migraines menstruelles invalidantes (6,7). De même, la coureuse Dina Asher-Smith a été dans l'incapacité de terminer une épreuve lors des championnats d'Europe de 2022 à cause de douleurs menstruelles (8). Des histoires comme celles-ci mettent en lumière un changement crucial vers des discussions plus ouvertes et sincères sur les règles et l'activité physique. Et ce n'est pas seulement pour les athlètes; comprendre les liens entre l'énergie, les niveaux d'activité et les cycles menstruels s'applique à toutes les personnes ayant des cycles. Passons en revue les principes de base et la manière dont nous pouvons tirer des enseignements de la recherche (et du suivi des cycles) pour faire des choix éclairés en matière d’entraînement sportif.  

Que se passe-t-il pendant le cycle menstruel ?

Le cycle menstruel est un indicateur important du fonctionnement de votre corps, car pour que vous ayez des règles, de nombreuses parties de votre corps doivent interagir, notamment le cerveau, l'hypophyse, les ovaires et l'utérus (9). Votre cycle peut être affecté par des facteurs tels que l'alimentation, l'intensité de votre pratique physique, certaines pathologies, et le stress, notamment (10). C'est une source d'informations importantes sur votre corps.    Le cycle menstruel se divise en deux phases principales: la phase folliculaire (des règles jusqu'à l'ovulation) et la phase lutéale (de l'ovulation jusqu'au début de vos prochaines règles). La progestérone et l'oestrogène, les hormones principales qui guident le cycle ovarien, influencent les changements de l'utérus, tels que le volume des règles et le débit (9). 

Il n'y a pas vraiment de cycle menstruel "typique". Chaque corps est unique, et votre cycle n'est pas une horloge. Le cycle menstruel peut varier, il ne se produit donc pas toujours au moment prévu (11). Même chez les personnes ayant des règles assez prévisibles, l'ovulation ne se produit pas exactement le même jour pour chaque cycle (11). 

Les estimations scientifiques de la durée des phases du cycle menstruel sont basées sur des modèles statistiques qui calculent des moyennes du moment où ces changements se produisent communément (12). Suivre vos règles et les expériences différentes que vous remarquez tout au long de votre cycle est le meilleur moyen de comprendre comment votre corps réagit aux fluctuations hormonales.

Que se passe-t-il dans mon corps pendant l'exercice ? 

Beaucoup de choses se passent dans votre corps lorsque vous faites de l'exercice. Votre cœur bat plus rapidement pour augmenter le débit sanguin vers vos organes, votre respiration devient plus rapide et plus profonde pour que vos poumons puissent capter plus d'oxygène, et vos muscles se contractent pour envoyer plus de sang vers le cœur (13). De plus, diverses hormones sont libérées qui améliorent la libido, régulent le taux de glucose et favorisent la croissance des os et des tissus (13). Un groupe d'hormones libéré sont les endorphines. Ces hormones soulagent la douleur, l'anxiété et la dépression tout en améliorant l'humeur (14). Grâce à ces qualités, les endorphines induites par l'exercice peuvent aider avec le SPM et les douleurs menstruelles (15). 

Dois-je me reposer ou m'entraîner lors des différentes phases de mon cycle menstruel ? 

C'est une possibilité. Les études disponibles semblent indiquer qu'il existe de possibles corrélations entre le cycle et les performances physiques. Par exemple, une étude sur des athlètes de haut niveau suggère que se trouver dans la phase lutéale intermédiaire pourrait affecter la rapidité avec laquelle votre respiration revient à la normale après un exercice intensif (16).  Pourtant, il existe clairement un manque de preuves pour influencer des changements systématiques dans la façon dont les femmes ou les personnes avec des cycles devraient s'entraîner (1).

En raison de la nature variable des cycles et des hormones, et parce que nous ne sommes qu'au début de l'exploration scientifique, il est recommandé d'adopter une approche individualisée, en tenant compte de ce qui convient le mieux à votre corps (14). Suivre votre cycle, niveau d'énergie et exercice dans l'application Clue est le meilleur moyen de comprendre quel(s) type(s) d'exercice convient à votre corps tout au long du mois.

Quels facteurs influencent l'entraînement pendant les différentes phases du cycle menstruel ?

La recherche sur la façon dont les différentes phases du cycle menstruel affectent les performances en matière d'exercice est limitée, ce qui indique un besoin clair de plus d'études. Une étude montre que les performances physiques pourraient être légèrement réduites au début de la phase folliculaire (premiers jours de vos règles) par rapport à toutes les autres phases du cycle menstruel (16). Si de légères modifications au niveau de la force ou de la rapidité peuvent être importantes pour les athlètes de haut niveau et la compétition, il est peu probable que les personnes ayant une activité physique régulière pour leur santé et leur bien-être le remarquent (17). À mesure que la science étudie les liens entre les hormones et l'exercice physique, nous en apprenons davantage sur la façon dont les œstrogènes et la progestérone agissent sur les muscles et les niveaux d'énergie (17). 

Les œstrogènes pourraient jouer un rôle particulier sur la capacité de l'organisme à mobiliser les réserves énergétiques, la stimulation des zones du cerveau responsables de la diminution de l'inhibition et auraient une fonction de protection anti-inflammatoire des muscles (17). Les preuves indiquent que des niveaux élevés d'oestrogène et des niveaux bas de progestérone, qui se produisent généralement la semaine après vos règles (phase folliculaire tardive) et pendant l'ovulation (phase ovulatoire) peuvent influencer positivement divers aspects de la condition physique pendant l'exercice (17). Les phases de votre cycle avec des niveaux d'oestrogène plus bas peuvent entraîner une baisse des niveaux d'énergie et des performances, mais encore une fois, les preuves actuelles sont limitées (17). 

Les chercheurs ont découvert que les muscles peuvent être plus vulnérables aux blessures ou aux tensions lorsque les niveaux d'oestrogène sont bas, offrant moins de protection contre l'inflammation (17). Lorsque les taux d'œstrogènes chutent à la fin de la phase lutéale (avant le début des règles), certaines personnes peuvent présenter des symptômes prémenstruels (SPM), comme la rétention d'eau, des changements d'humeur et des douleurs pouvant avoir un impact sur l'énergie globale et les performances physiques (18,19). 

Une étude a suggéré que courir pourrait causer plus d'inflammation après l'exercice pendant la phase lutéale. Cela pourrait être dû au fait que des niveaux élevés de progestérone pendant cette phase pourraient contrecarrer certains effets anti-inflammatoires de l'oestrogène (20).

Il est recommandé d'écouter votre corps et d'ajuster votre plan d'exercice en fonction de la façon dont vous vous sentez pendant les différentes phases de votre cycle menstruel (17). Les jours de repos sont essentiels dans tout programme d'entraînement. Il est préférable de planifier ces jours de repos au début de la phase folliculaire, tout en intégrant à votre routine des étirements avant et après l'entraînement. 

La ménopause ou les contraceptifs hormonaux peuvent-ils avoir un impact sur la musculation et la performance physique ? 

Après la ménopause (lorsque vos règles s'arrêtent), il y a des niveaux plus bas d'hormones sexuelles dans votre corps (21). Des niveaux plus bas d'hormones sexuelles (oestrogène et progestérone) pourraient entraîner une diminution de la force musculaire et une construction musculaire plus lente (surtout dans le bas du corps) (21). 

Les pilules de contraception orale hormonale peuvent également jouer un rôle dans la construction musculaire et la force car elles réduisent les niveaux hormonaux de vos ovaires en bloquant les signaux de l'hypophyse qui signalent l'ovulation (22). Cela pourrait entraîner une éventuelle (et légère) diminution des performances sportives (22). Néanmoins, la différence est insignifiante et ne devrait pas influencer les décisions relatives à la contraception (22). Des données indiquent que les contraceptifs oraux pourraient avoir un effet protecteur contre certaines blessures sportives en réduisant les fluctuations hormonales (23).

Le cycle menstruel peut-il affecter la déshydratation ?  

Des études ont montré que même une déshydratation aussi peu que 2%, signifiant perdre 2% de votre poids corporel par la déshydratation, peut affecter votre souplesse, votre vitesse et votre endurance pendant l'exercice (24). La recherche indique que vous êtes plus sujet·te à la déshydratation dans différentes phases du cycle menstruel (25). Certain·e·s chercheur·euse·s ont proposé que des niveaux élevés d'oestrogène et de progestérone lors de la phase lutéale pourraient modifier l'équilibre hydrique de votre corps, entraînant une déshydratation (25). Il n'est pas encore clair si cela indique que vous devriez boire plus d'eau pendant la phase lutéale, mais c'est une bonne idée de rester hydraté·e lorsque vous faites de l'exercice.

Suivre les évolutions dans le temps

Le suivi est un moyen important de mieux comprendre vos caractéristiques et tendances individuelles. Avoir accès à une représentation claire de votre point de départ et des changements successifs, vous permettra de mieux comprendre la relation entre votre cycle et l'activité physique. Vous pouvez suivre plus de 200 expériences liées à votre cycle, de votre routine d'exercice à la quantité de spotting, avec Clue.

Les hormones sexuelles varient tout au long de votre vie, de la puberté à la ménopause, et cela provoque des changements dans votre anatomie et votre physiologie (25). Les médicaments hormonaux tels que les contraceptifs ou la thérapie hormonale d'affirmation de genre incluent également des hormones sexuelles. Les variations observées à tous les stades de la vie reproductive peuvent vous inciter à modifier votre programme de remise en forme avec le temps. Vous constaterez peut-être que certaines phases de votre cycle se prêtent mieux à les entraînements à la barre ou au yoga, tandis que d'autres se prêtent mieux à la course à pied et à la musculation. Gardez à l'esprit qu'il est toujours bon de vous accorder une période de repos et de récupération. 

Il est important de discuter des changements de votre cycle menstruel qui vous concernent avec votre prestataire de soins de santé. Certain·e·s professionnel·les de la médecine sportive peuvent vous proposer un plan d'entraînement personnalisé et adapté à votre corps. Evitez de recourir à l'automédication et de vous procurer des "hormones" sur Internet ou ailleurs qu'auprès de professionnel·les de santé, car elles peuvent avoir des effets secondaires dangereux à long terme. 

FAQ

• Quel est le meilleur type d'exercice à faire pendant vos règles ?

La recherche a montré que des exercices légers et de renforcement musculaire sont d'excellents exercices pendant vos règles (27,28). Par conséquent, des activités telles que le yoga, la natation ou le pilates pourraient être la bonne option pour vous. Aucune recherche n'indique quels exercices devraient être évités pendant les règles, donc si vous aimez l'haltérophilie ou les entraînements de haute intensité, n'hésitez pas à continuer votre routine tant que vous vous en sentez capable. 

• Est-il préférable de se reposer ou de s'entraîner pendant vos règles ?

Les études indiquent que faire de l'exercice pendant vos règles peut réduire les symptômes de douleur menstruelle et du SPM (15). Une étude a même montré que celles qui ne faisaient pas d'exercice pendant leurs règles avaient des saignements plus abondants, un flux menstruel plus important et une plus grande fatigue (29). Cela ne veut pas dire que vous devez vous forcer à aller à la salle de sport si vous vous sentez faible en énergie. Chacune vit ses règles différemment, il est donc crucial d'écouter votre corps et de vous reposer si nécessaire.

• L'exercice peut-il réduire les douleurs de règles?

Oui. Des exercices aérobiques comme la course à pied et la natation, ainsi que des entraînements de renforcement musculaire, libèrent des endorphines qui peuvent agir comme des analgésiques naturels (14). Des études montrent que l'exercice peut parfois soulager les douleurs de règles (15).