Illustration von Emma Günther
Die Wahrheit über Zyklussynchronisation und Sport
Das sagt die neueste Forschung über die Abstimmung deines Sportprogramms auf deinen Menstruationszyklus.
Bitte beachte: Wenn du hormonell verhütest, kann es sein, dass du andere hormonelle Veränderungen erlebst als die in diesem Artikel beschriebenen.
Das Wichtigste zum Thema:
Regelmäßige Bewegung und Krafttraining können prämenstruelle Symptome wie Schmerzen, Brustempfindlichkeit und Angstzustände reduzieren.
Obwohl es einige Hinweise darauf gibt, dass hormonelle Schwankungen während deines Menstruationszyklus Bewegung und Training beeinflussen können, variieren die Zyklen von Person zu Person und von Zyklus zu Zyklus.
Auf deinen Körper zu achten und dein Energielevel zu verfolgen, ist der beste Weg, um einen individualisierten Ansatz für das Training zu finden, den Kliniker und Forscher empfehlen.
Zyklussynchronisation bedeutet, dass du deine täglichen Aktivitäten wie Bewegung, Ernährung, Schlaf und Arbeit auf die hormonellen Schwankungen deines Menstruationszyklus abstimmst. Dies soll eine Vielzahl von Vorteilen haben, wie das Lindern menstrueller Symptome, das Steigern von Energie, Stimmung und Fruchtbarkeit sowie das Ausgleichen der Hormone. Menschen, die ihre sportliche Betätigung auf ihren Zyklus abstimmen, wird in der Regel geraten, den Sport einzuschränken, wenn der Hormonspiegel vor und während der Periode sinkt. Sie werden auch ermutigt, hochintensiven Sport zu betreiben, wenn der Östrogenspiegel hoch ist. Anekdotische Hinweise deuten darauf hin, dass du auf diese Weise von einem hohen Energieniveau profitieren kannst (1).
Es gibt zwar Hinweise darauf, dass sich die Hormonschwankungen während deines Menstruationszyklus positiv auf Sport und Training auswirken können, aber es ist schwierig, deinen Hormonspiegel jeden Tag genau zu bestimmen. Außerdem ist nicht jeder Zyklus gleich, variiert von Person zu Person und kann durch Umweltbedingungen wie Stress und deinen Lebensstil beeinflusst werden (2). Es ist also irreführend zu behaupten, dass alle Menschen mit Zyklus beispielsweise an Tag 14 ihres Zyklus oder während der Lutealphase Krafttraining machen sollten.
Die Zyklussynchronisation kann auch unrealistisch für den Durchschnittsmenschen sein. Für viele von uns ist es schon schwierig genug, unter der Woche ein einfaches Training zu absolvieren, ganz zu schweigen davon, das Training auf die spezifischen Phasen unseres Menstruationszyklus abzustimmen. Da es wissenschaftlich erwiesen ist, dass regelmäßiger Sport und Krafttraining den allgemeinen Gesundheitszustand verbessern und prämenstruelle Symptome wie Schmerzen, Brustempfindlichkeit und Angstzustände verringern (3), könnte die Zyklussynchronisation sogar kontraproduktiv sein, wenn sie zu weniger Bewegung führt.
Um besser zu verstehen, wie Sport und Menstruationszyklus zusammenhängen, ist weitere Forschung nötig. Aber bisher sind Frauen und Personen mit Zyklen in Sport- und Bewegungsstudien unterrepräsentiert. Ein Großteil dieser Forschung (wie auch die meiste Forschung im Allgemeinen) konzentriert sich auf männliche Teilnehmer:innen (4). Wenn es Untersuchungen mit weiblichen Teilnehmern gibt, wird der Menstruationszyklus häufig nicht berücksichtigt (5), und selbst wenn dies der Fall ist, ist die Qualität dieser Studien in der Regel gering, mit kleinen Stichprobengrößen, schwer vergleichbaren Methoden und widersprüchlichen Ergebnissen (6).
Das bedeutet, dass wir leider noch nicht viel darüber wissen, wie hormonelle Veränderungen die sportliche Leistung beeinflussen könnten und daher, wie man Trainingspläne am besten anpasst, um diese Veränderungen anzugehen. Lies weiter, um Antworten auf die am häufigsten gestellten Fragen zur Zyklussynchronisation und die neuesten Forschungsergebnisse zum Thema Zyklus und Fitness zu erhalten.
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Grundlagen der Zyklusgesundheit
Der Menstruationszyklus kann als fünftes Lebenszeichen betrachtet werden, da er viel über den Zustand deines Körpers aussagen kann. Dein Zyklus beeinflusst unter anderem Schlaf, Stimmung, Energie, Knochengesundheit, Stoffwechsel und Herzgesundheit. Und er kann ein Indikator dafür sein, wie gut dein Körper funktioniert (7). Dein Zyklus kann auch durch äußere Faktoren wie Ernährung, Schlaf, andere Krankheiten und körperliche Aktivität beeinflusst werden (8).
Eine Auffrischung der Grundlagen des Menstruationszyklus: Es gibt zwei Hauptphasen des Menstruationszyklus, die durch den Eisprung (wenn eine Eizelle aus einem der Eierstöcke freigesetzt wird) getrennt sind: die Follikelphase und die Lutealphase. Die Follikelphase ist der erste Teil des Zyklus und dauert vom ersten Tag der Menstruation bis zum Eisprung. Sie dauert in einem typischen Menstruationszyklus etwa zwei Wochen (und kann auch länger oder kürzer sein und ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich). Die Lutealphase ist der zweite Teil des Zyklus. Sie liegt zwischen dem Eisprung und dem ersten Tag der Periode und dauert bei einem typischen Menstruationszyklus etwa zwei Wochen. Progesteron und Östrogen, die vor allem von den Eierstöcken produziert werden, sind die beiden wichtigsten Hormone, die deinen Zyklus regulieren und auch viele andere Prozesse in deinem Körper beeinflussen (7) und sich auf das Training auswirken können.
Häufig gestellte Fragen zu Zyklussynchronisation und Sport
Gibt es während meines Zyklus einen optimalen Zeitpunkt für hochintensive Trainingseinheiten?
Möglicherweise, wenn der Östrogenspiegel erhöht ist. Ohne tägliche Tests können wir jedoch derzeit nicht feststellen, wann diese Spitzenwerte erreicht werden und in welchem Umfang sie hilfreich sind.
Höhere Östrogenspiegel werden mit einem verstärkten Muskelaufbau, einer erhöhten Energiespeicherung und einem geringeren Verletzungsrisiko in Verbindung gebracht (6, 9). Es ist also möglich, dass du mehr Energie hast und dass dir das Training leichter fällt, wenn dein Östrogenspiegel während deines Zyklus erhöht ist. In einem typischen Zyklus erreicht Östrogen normalerweise zwei Spitzenwerte, zunächst in den Tagen vor dem Eisprung und dann in der mittleren Lutealphase (10).
Es ist zwar verlockend, dein hochintensives Training während dieser Östrogenspitzen zu planen, aber es könnte schwierig sein, das so umzusetzen. Der Zyklus ist von Monat zu Monat zu unterschiedlich und hängt zu sehr von jeder Person und ihrem Umfeld ab, um ihn auf diese Weise zu optimieren. Außerdem ist die hormonelle Wirkung wahrscheinlich sehr subtil, denn die meisten Menschen können überhaupt keine Veränderung ihrer Energie oder Leistung feststellen (6).
Wenn du deinen Zyklus mit Clue trackst, kannst du herausfinden, wann dein Energielevel hoch ist. Das wiederum kann dir helfen, dich darauf vorzubereiten, wenn du neue oder anspruchsvollere Trainingseinheiten angehen willst (und möglicherweise Östrogenspitzen zu nutzen).
Sollte ich mich vor und während meiner Menstruation auf Sport mit geringer Intensität beschränken?
Nicht unbedingt! Wenn der Östrogen- und Progesteronspiegel in den Tagen vor der Periode sinkt, sinkt bei vielen Menschen die Energie und prämenstruelle Symptome wie Flüssigkeitsansammlungen, Stimmungsschwankungen und Schmerzen nehmen zu. Das wiederum kann eine wichtige Rolle dabei spielen, wie du dich beim Sport fühlst (11,12). Während diese Symptome möglicherweise manche Menschen davon abhalten, Sport zu treiben, können andere durch Sport die Symptome lindern (3). Wenn du dich nicht in der Lage fühlst, dein normales Cardio- oder HIIT-Training zu absolvieren, ist eine sanftere Form der Bewegung wie Yoga oder ein Spaziergang in dieser Zeit vielleicht die bessere Wahl für dich. Doch nicht jeder Mensch leidet unter zyklusbedingten Symptomen, und es gibt keinen Grund, dein Trainingsprogramm zu ändern, wenn du keines dieser Symptome hast.
Es gibt Hinweise darauf, dass die körperliche Leistungsfähigkeit zu Beginn der Menstruation im Vergleich zu anderen Phasen des Menstruationszyklus reduziert sein kann (6). Du merkst vielleicht, dass du weniger Energie hast und du dein Training schwieriger findest als sonst. Allerdings sind die Schwankungen in der körperlichen Leistungsfähigkeit während des Zyklus für die meisten Menschen wahrscheinlich minimal, und viele bemerken vielleicht gar keinen Unterschied (6).
Ruhe ist ein wichtiger Teil jeder Fitnessroutine und jedes Trainingsprogramms. Wenn du dich beim Training müde fühlst, kann es hilfreich sein, längere Erholungszeiten einzuplanen, leichtere Übungen zu machen oder sogar einen Ruhetag einzulegen, unabhängig davon, wo du dich in deinem Zyklus befindest.
An Tagen, an denen du wenig Energie hast, kann dir ein leichtes Workout, ein Yoga-Flow oder ein Pilates-Kurs helfen, dich zu bewegen, ohne dass du dich voll verausgaben musst.
Tracke deinen Zyklus mit Clue, um herauszufinden, was für dich am besten ist.
Gibt es während meines Zyklus einen optimalen Zeitpunkt für Krafttraining?
Vielleicht, aber die Studienlage hierzu ist begrenzt und es bedarf weiterer Forschung.
Jede Woche regelmäßiges Krafttraining zu betreiben ist ein wichtiger Bestandteil zur Verbesserung und Erhaltung der Gesundheit (13). Einige ältere Studien deuten darauf hin, dass hochintensives Krafttraining in der späten Follikelphase, also dann, wenn der Östrogenspiegel ansteigt und seinen Höchststand erreicht, im Vergleich zu Krafttraining in der späten Lutealphase zu einer höheren Zunahme der Muskelmasse führen kann (14, 15).
Das Training in der späten Follikelphase kann noch weitere Vorteile haben: Ein erhöhter Östrogenspiegel kann auch einen gewissen Schutz vor trainingsbedingten Muskelschäden bieten und zu weniger Muskelentzündungen nach dem Training führen (9). In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass das Integrieren von Krafttraining in das Trainingsprogramm während der späten Follikelphase und der mittleren Lutealphase (zwei Zyklusphasen mit erhöhtem Östrogengehalt) unter Umständen dazu führt, dass es manchen Menschen leichter fällt, schwerere Gewichte zu heben und dass sie weniger Erholungszeit benötigen (16). Außerdem kann Östrogen die Schmerztoleranz erhöhen (17), so dass sich das Heben schwerer Gewichte in dieser Zeit leichter anfühlen kann.
Außerdem kann es sein, dass du in der Mitte der Lutealphase weniger Muskelkater hast. Ein erhöhter Progesteron- und Östrogenspiegel kann dazu führen, dass die Wahrscheinlichkeit eines verzögert einsetzenden Muskelkaters (DOMS oder das Gefühl von muskulärem Unbehagen 24-48 Stunden nach einem intensiven Training) und eines Kraftverlusts geringer ist (16). DOMS und Kraftverlust können während der Menstruation häufiger auftreten (16).
Dennoch ist jeder Zyklus anders und individuell. Zwar bieten diese Studien einen guten Rahmen, um zu überlegen, wann du mehr oder weniger heben solltest, aber noch wichtiger ist es, dein Training dem anzupassen, wie du dich jeden Tag fühlst.
Ein individueller Ansatz ist am besten
Dein Körper ist kein Uhrwerk und dein Zyklus wird von vielen Dingen in deinem Leben beeinflusst, auch von deinen Hormonen. Auch wenn du eine vorhersehbare Periode hast, kann es sein, dass du von Zyklus zu Zyklus Veränderungen erfährst, z. B. wann dein Eisprung stattfindet und welche Symptome du hast (18). Deshalb ist es in puncto Sport oft am besten, wenn du deinen Körper kennenlernst und trackst, was dir gut tut.
30 Minuten Ausdauertraining an fünf Tagen in der Woche erhalten nachweislich deine allgemeine Gesundheit, verbessern die Gesundheit deines Gehirns und verringern dein Risiko, chronische Krankheiten zu entwickeln (13). Um mehr über deinen einzigartigen Zyklus zu erfahren und Einblicke in die Auswirkungen deines Zyklus auf deine Fitnessroutine zu erhalten, kannst du deine Erfahrungen in Clue tracker.
