Schlaf und Menstruationszyklus

*Übersetzung: Judith Quijano

Haftungsausschluss: Dieser Artikel wurde in Zusammenarbeit mit FitOn verfasst. Diese Zusammenarbeit wurde nicht gesponsert.

Bitte beachte: Wenn du hormonell verhütest, kann es sein, dass du andere hormonelle Veränderungen erlebst als die in diesem Artikel beschriebenen.

Das Wichtigste zum Thema:

• Der schwankende Östrogen- und Progesteronspiegel während deines Menstruationszyklus kann deinen Schlaf beeinträchtigen.

• Die Schlafqualität wirkt sich wiederum auf deine Periode aus. Eine schlechte Schlafqualität wird mit stärkeren Menstruationsblutungen in Verbindung gebracht.

• Hormonelle Veränderungen während der Schwangerschaft und der Perimenopause können deinen Schlaf ebenfalls beeinträchtigen.

• Eine gute Schlafhygiene, regelmäßiger Sport und eine beruhigende Schlafumgebung können dir helfen, besser zu schlafen.

Die meisten Erwachsenen brauchen durchschnittlich 7,5 Stunden guten Schlaf pro Nacht, während manche Menschen neun bis zehn Stunden brauchen (Langschläfer) und andere mit weniger als sechs Stunden auskommen (Kurzschläfer) (1). Deine Schlafqualität wird dadurch bestimmt, wie lange du schläfst, wie tief du schläfst und wie leicht du aufwachst (2). Wenn du gut schläfst, fühlst du dich ausgeruht und erfrischt und kannst deinen Tag besser bewältigen (2). Eine schlechte Schlafqualität kann dich müde und reizbar machen und sich negativ auf deine Konzentration und dein Gedächtnis auswirken (2).

Schlaf kann einen großen Einfluss auf deinen Menstruationszyklus haben und dein Menstruationszyklus kann auch deinen Schlaf beeinflussen (3). Ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil deines allgemeinen Wohlbefindens. Wenn du also verstehst, was deinen Schlaf beeinflusst, kannst du deine Gesundheit verbessern. Lies weiter, um mehr über die neuesten Forschungsergebnisse über den Zusammenhang zwischen Menstruationszyklus und Schlaf zu erfahren.

Menstruationszyklus und Schlaf

Der sich verändernde Hormonspiegel während des Menstruationszyklus kann deinen Schlaf beeinflussen. Manche Frauen schlafen um den Eisprung herum besser (also dann, wenn eine Eizelle aus einem der Eierstöcke freigesetzt wird; dies geschieht etwa zwei Wochen vor der Menstruation oder um Tag 14 eines typischen Menstruationszyklus). Die Verbesserung des Schlafs um den Eisprung herum deutet auf einen möglichen Zusammenhang zwischen einem erhöhtem Östrogenspiegel und besserem Schlaf hin (4).

Eine Studie hat gezeigt, dass es während des Übergangs von der Follikelphase (dem ersten Teil des Zyklus, vom ersten Tag der Menstruation bis zum Eisprung) zur mittleren Lutealphase, wenn der Progesteronspiegel seinen Höchststand erreicht, schwieriger sein kann, einzuschlafen und durchzuschlafen (5). Die Lutealphase ist der zweite Teil des Zyklus. Sie liegt zwischen dem Eisprung und dem ersten Tag der Menstruation und dauert bei einem typischen Menstruationszyklus etwa zwei Wochen. Die Lutealphase wird auch mit vermehrtem Aufwachen während der Nacht und einem verringerten Tiefschlaf in Verbindung gebracht (6). Im Allgemeinen scheint die Schlafqualität in der mittleren bis späten Lutealphase am schlechtesten zu sein (7).

Sinkende Östrogen- und Progesteronspiegel in den Tagen vor der Menstruation werden ebenfalls mit einer verminderten Schlafqualität in Verbindung gebracht (7). Auch Menstruationskrämpfe und starke Blutungen können den Schlaf in dieser Zeit erschweren (8). Insbesondere Frauen, die unter dem prämenstruellen Syndrom (PMS) oder der prämenstruellen dysphorischen Störung (PMDD), einer schwereren Form von PMS, leiden, schlafen häufiger schlecht als Frauen ohne diese beiden Erkrankungen (7, 9).

Andererseits kann die Schlafqualität die Länge deines Zyklus beeinflussen. Schlechter Schlaf, zu wenig Schlaf oder Schlafveränderungen (z. B. bei Reisen durch andere Zeitzonen) können zu längeren oder kürzeren Zyklen als normal führen (3, 10, 11). Schlechter Schlaf wird auch mit stärkeren Perioden in Verbindung gebracht (10, 11).

Die Clue App hat nützliche Tracking-Kategorien, mit denen du tracken kannst, wie lange und wie gut du schläfst. Du kannst auch tracken, wie du dich nach dem Aufwachen fühlst, ob du lebhafte Träume hattest und ob du Probleme beim Einschlafen hattest. Das Tracken des Schlafs kann dir helfen, Muster in deinem Schlaf zu erkennen, um den Zusammenhang zwischen Schlaf und deinem Zyklus zu verstehen.

Lade Clue herunter, um deine Zykluslänge und Veränderungen zu tracken.

App StorePlay Store

• 
• 

Schwangerschaft, Perimenopause und Schlaf

Hormonelle Schwankungen während anderer reproduktiver Phasen wie Schwangerschaft und Perimenopause können deinen Schlaf ebenfalls beeinträchtigen. Guter Schlaf kann sich wiederum auf die Fortpflanzung auswirken: Die Schlafqualität steht zum Beispiel im Zusammenhang mit der Fruchtbarkeit.

Fruchtbarkeit

Schlaf kann deine Chancen beeinflussen, schwanger zu werden (1). Schlafentzug kann die Fruchtbarkeit bei Frauen verringern. Gleichzeitig wurde in einigen Studien festgestellt, dass Frauen, die jede Nacht sieben bis acht Stunden schlafen, höhere Empfängnisraten haben als Frauen, die vier bis sechs Stunden schlafen (2, 3). Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um die Beziehung zwischen Schlaf und Menstruationszyklus (12) und mögliche Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit besser zu verstehen.

Schwangerschaft

Bereits in der 10. Schwangerschaftswoche können schwankende Östrogen- und Progesteronspiegel das Einschlafen und Durchschlafen erschweren (13, 14). Diese hormonellen Veränderungen können auch dazu führen, dass man aufwacht und sich müde fühlt (7). Hormonelle Veränderungen können in 38 % der Schwangerschaften zu Schlaflosigkeit (Schlafstörungen) führen, wobei die Prävalenz im dritten Trimester höher ist (15).

Auch die Schlafqualität beeinflusst die Schwangerschaft. Guter Schlaf senkt das Risiko von Komplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes und Frühgeburt (16, 17, 18). Da die Schlafqualität während der Schwangerschaft so wichtig ist, solltest du unbedingt mit deinem:r Arzt oder Ärztin sprechen, wenn du Probleme mit deinem Schlaf hast.

Perimenopause

Schlafstörungen betreffen bis zu 47 % der Frauen in der Perimenopause (19). Hormonelle Schwankungen können Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche verursachen, die zu Schlafproblemen führen (7, 20). Es kann auch sein, dass man aufgrund der hormonellen Veränderungen Schwierigkeiten hat, einzuschlafen, durchzuschlafen und länger als gewünscht zu schlafen (7).

Qualitativ hochwertiger Schlaf in der Perimenopause kann dagegen dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern (21).

Wenn du mit der Clue App deine Schlafstörungen im im Übergang zur Menopause trackst, kannst du herausfinden, was die Situation verbesserr oder verschlechtert. Indem du Erfahrungen wie lebhafte Träume, Einschlafprobleme und dein Gefühl beim Aufwachen am Morgen festhältst, kannst du deinen Schlaf detailliert dokumentieren.

Tipps für besseren Schlaf

#1 Schaffe eine beständige Schlafroutine

Ein beständiger Schlafrhythmus kann dazu beitragen, die Qualität deines Schlafs zu verbessern. Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wache jeden Tag zur selben Zeit auf, auch an den Wochenenden. Ein konsequenter Schlafrhythmus hilft, die innere Uhr deines Körpers zu regulieren, was sich positiv auf deinen Schlaf, dein Energieniveau, deinen Hormonhaushalt und deine Stimmung auswirkt (22).

#2 Schaffe eine beruhigende Schlafumgebung

Halte deine Schlafumgebung ruhig, dunkel und kühl (23). Eine Augenmaske, Ohrstöpsel, ein Gerät für weißes Rauschen oder Verdunkelungsvorhänge können dir helfen, besser zu schlafen.

#3 Vermeide es, kurz vor dem Schlafengehen zu viel zu essen

Wenn du kurz vor dem Schlafengehen zu viel isst, kann sich das auf deinen Schlaf auswirken (24). Wenn du weniger als eine Stunde vor dem Schlafengehen kalorienreiche, kohlenhydrat- und fettreiche Mahlzeiten isst, kann dich das wach halten (24). Wenn du vor dem Schlafengehen Hunger verspürst, kann ein kleiner Snack eine gute Option sein. Iss zum Beispiel eine Banane mit Mandelbutter oder einen griechischen Joghurt.

Lade FitOn hier herunter.

#4 Treibe regelmäßig Sport

Regelmäßige körperliche Betätigung verbessert die Schlafqualität. Allerdings kann sich eine anstrengende Tätigkeit in der Stunde vor dem Schlafengehen negativ auf die Schlafqualität auswirken (25).

Melde dich bei FitOn an, um Workouts zu finden, die du in deinen Tag einbauen kannst, egal wie beschäftigt du bist, und erhalte Zugang zu Tausenden von Workouts, die von Weltklasse-Trainer:innen geleitet werden. Hier findest du den perfekten HIIT-, Cardio- oder Kraftkurs, um deinen Tag zu beginnen. Beruhigende Dehnungen und Yoga-Flows können dir helfen, den Tag ausklingen zu lassen und dich auf eine erholsame Nachtruhe vorzubereiten.

#5 Stressbewältigung

Stress wird mit schlechter Schlafqualität in Verbindung gebracht (26). Regelmäßige körperliche Aktivität, eine gesunde Ernährung und eine konsequente Schlafroutine können dazu beitragen, dein Stressniveau zu senken, was auch gut für deine allgemeine Gesundheit ist. Meditation kann auch zu einer moderaten Stressreduzierung führen (27).

Unterstützung deines Schlafs während deines gesamten Zyklus

Hormonelle Schwankungen während des Menstruationszyklus, der Schwangerschaft und der Perimenopause beeinflussen deine Schlafqualität. Da die Schlafqualität für alle Aspekte der Gesundheit entscheidend ist, ist es wichtig, auf einen guten Schlaf zu achten. Wenn du deinen Schlaf regelmäßig mit Clue trackst, mit FitOn regelmäßig Sport treibst und meditierst, kannst du Wege finden, deine Schlafqualität zu verbessern.

Lade FitOn hier herunter.