Ilustración de Emma Günther
El ejercicio y tu ciclo menstrual
Se habla mucho sobre la sincronización del entrenamiento con el ciclo. Pero, ¿qué dice la ciencia realmente?
*Traducción: María Fernanda Ojeda
Las hormonas y las diferentes etapas del ciclo juegan un rol esencial en el acondicionamiento físico y el entrenamiento de fuerza (1). Sin embargo, las investigaciones al respecto no han contado con la suficiente representación de las personas con ciclo (1,2).
Y es curioso que los pocos estudios que hay y que se han fijado en las mujeres atletas, no consideren el rol que juega el ciclo en su rendimiento deportivo (1). Entre 2014 y 2020, solo el 6% de artículos científicos publicados en seis revistas de deporte y ejercicio se concentraron únicamente en mujeres atletas (3).
Las deportistas de alto rendimiento han sido las únicas en llamar la atención sobre la relación entre sus ciclos y su rendimiento físico. Hace poco, el equipo femenino de West Brom de Reino Unido cambiaron el color de sus pantalones, de blanco a azul marino, porque temían la posibilidad de mancharse con el sangrado del periodo y ver afectada su concentración (4). Se ha solicitado al Campeonato de tenis de Wimbledon que revise su “código de vestuario estrictamente blanco” y Serena Williams ha compartido abiertamente sus luchas contra las fuertes migrañas a causa del periodo (5,6). La corredora Dina Asher-Smith no pudo terminar su participación en las carreras de los campeonatos europeos en 2022 por dolores menstruales (7). Historias como estas reflejan la necesidad de tener conversaciones más abiertas y honestas sobre la relación entre menstruación y actividad física.
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Y no sólo en las deportistas. Es necesario entender cómo afecta la relación entre energía, niveles de actividad física y ciclo menstrual a personas como tú, como yo y, en general, a personas con ciclo. Aclaremos los conceptos básicos y miremos cómo podemos utilizar las investigaciones (y el seguimiento del ciclo) para informarnos y tomar mejores decisiones al entrenar.
Comienza conociendo tu propio ciclo
El ciclo menstrual es un indicador importante de las funciones del cuerpo. Al llegar el periodo, muchas partes de tu cuerpo trabajan en conjunto, incluyendo cerebro, glándulas pituitarias, ovarios y útero (8). El ciclo puede verse afectado por tu dieta, los niveles de actividad física, el estado de salud, el estrés y otros factores (9). Estas categorías pueden proporcionarte información importante sobre tu cuerpo.
El ciclo menstrual tiene dos fases: la fase folicular (que es cuando tu periodo empieza hasta la ovulación) y la fase lútea (desde la ovulación hasta tu próxima menstruación). La progesterona y el estrógeno, las principales hormonas que guían el ciclo ovárico, influyen en los cambios que se producen en el útero, como en el volumen y en el flujo de la menstruación (8).
No hay un ciclo menstrual “normal”. Cada persona es única y tu cuerpo no es un reloj. El ciclo menstrual es variable, lo que significa que no llega siempre en el momento previsto (10). Incluso en personas con periodos bastante predecibles, la ovulación no ocurre exactamente el mismo día en cada ciclo (10).
Las estimaciones científicas sobre la duración de las etapas del ciclo menstrual están basadas en modelos estadísticos que calculan cuando se produciría cada cambio (11). El seguimiento al periodo y a los síntomas que experimentas es la mejor manera de entender tu propio cuerpo.
¿Debo descansar o entrenar en alguna fase particular de mi ciclo menstrual?
Posiblemente. Las investigaciones hasta el momento sugieren una relación entre el ciclo y el entrenamiento físico. Sin embargo, no hay evidencia suficiente sobre la influencia del ejercicio en algún cambio sistemático en mujeres y personas con ciclo (1). Dado que hay tanta variabilidad en los ciclos y en las hormonas, y hasta ahora hay poca información científica, lo mejor es tener un enfoque personalizado que se adecue a tu cuerpo y sus particularidades (12). El seguimiento a tu ciclo, niveles de energía y ejercicios en la aplicación de Clue, es la mejor opción para entender qué tipo de entrenamiento es el más adecuado para tu cuerpo a lo largo del mes.
Entonces, según lo que sabemos hasta ahora, ¿qué podría influir en tu entrenamiento durante las distintas fases del ciclo menstrual?
Investigaciones recientes sugieren que el rendimiento físico podría verse afectado levemente durante la fase folicular inicial (cuando tu periodo empieza) en comparación con otros momentos del ciclo (12). Los cambios en la fuerza y la velocidad pueden ser significativos en deportistas de élite o de alto rendimiento, sin embargo, es poco probable que las personas que hacen ejercicio por su salud y bienestar los perciban (12). A medida que la ciencia explora la relación entre las hormonas y el ejercicio, aprendemos más sobre cómo el estrógeno y la progesterona influyen en los músculos y en los niveles de energía (12).
El estrógeno puede jugar un rol único; puede influir en la capacidad del cuerpo para usar la energía almacenada, activar la parte del cerebro encargada de inhibir la liberación de la hormona folículo estimulante y proporcionar cierta protección antiinflamatoria a los músculos (12). Hay evidencias de que durante la fase folicular tardía (la semana después de tu periodo) y la fase lútea media (la semana después de la ovulación), por la presencia de niveles altos de energía, es posible que influya positivamente en algunos aspectos de la aptitud física (12). Las fases de tu ciclo con menos niveles de estrógeno pueden reducir el rendimiento durante el entrenamiento, pero, reiteramos, la evidencia actual es insuficiente (12).
Algunos investigadores también han encontrado que los músculos podrían ser más vulnerables a lesiones y tensiones cuando los niveles de estrógeno son más bajos, pues ofrecen menos protección antiinflamatoria (12). Igualmente, como los niveles de estrógeno disminuyen al final de la fase lútea (antes de que tu periodo empiece), algunas personas experimentan algunos síntomas premenstruales (SPM), como retención de líquidos, cambios de humor y dolor, que pueden afectar la energía en general y el rendimiento físico (13,14).
Es recomendable escuchar tu cuerpo durante todas las fases del ciclo para desarrollar una rutina particular de actividad física. Los días de descanso son esenciales en cualquier programa de entrenamiento. Puede ser mejor descansar durante la fase folicular temprana e incluir ejercicios de estiramiento antes y después de tu rutina. Esto no significa que debas dejar de entrenar durante esta fase; tal vez sería mejor realizar una actividad física más leve y tomarte el tiempo que necesites para recuperarte durante la primera semana de tu periodo.
¿La menopausia y los anticonceptivos hormonales afectan el entrenamiento de fuerza y el ejercicio?
Las personas con ciclo pasan un tercio de sus vidas con niveles bajos de hormonas sexuales. Es lo que se conoce menopausia (cuando el ciclo finaliza) (8). Los bajos niveles de las hormonas sexuales (estrógeno y progesterona) podrían disminuir la fuerza física y ralentizar el desarrollo de los músculos (especialmente en la parte inferior del cuerpo). Para tratar de mantener la fuerza y el equilibrio a medida que pasan los años, es muy importante estar físicamente activo (15).
Los anticonceptivos orales (ACO) también juegan un papel importante en el desarrollo de los músculos y la fuerza, porque reducen los niveles de las hormonas ováricas al bloquear las señales que envía la glándula pituitaria que indican la ovulación (16). Esto podría provocar una posible (y leve) disminución del rendimiento físico (16). Sin embargo, la diferencia es insignificante y no debería influir en las decisiones sobre el uso de anticonceptivos (16). Hay evidencia de que los anticonceptivos orales podrían ofrecer protección contra algunas lesiones en algunos deportistas porque estabiliza y reduce los cambios hormonales (17).
Has seguimiento todo el tiempo
El seguimiento es una forma importante para conocer tus propios patrones. Ofrece una imagen clara de tu estado basal y de los cambios para ir conociendo la relación entre tu ciclo y la actividad física. La última actualización de la aplicación de Clue incluye 10 ejercicios de seguimiento, con nuevas opciones como caminar, hacer pilates, entrenamiento de fuerza, ejercicios de estiramiento, ejercicios de Kegel y días de descanso.
Los niveles de las hormonas sexuales cambian desde la pubertad hasta la menopausia (también con el uso de medicamentos hormonales, como anticonceptivos, o en la Terapia Hormonal de Afirmación de Género). Los cambios a lo largo de las etapas de tu vida reproductiva pueden orientar la adaptación de tu rutina de ejercicios en cada momento. Puede que veas que, en ciertas fases de tu ciclo, te sentirás mejor haciendo yoga, mientras que en otras será mejor correr o hacer levantamiento de pesas. Recuerda siempre que está permitido descansar y recuperarte cuando lo necesites.
Es importante que comentes los cambios en el ciclo menstrual y tus preocupaciones con tu proveedor de servicios de salud. Los proveedores de servicios de salud especializados en medicina deportiva pueden ofrecerte un plan de entrenamiento personalizado que sea seguro para tu cuerpo. No te automediques ni uses hormonas compradas por internet o indicadas por personas no profesionales; podrían provocarte efectos secundarios peligrosos en el futuro.
